キーワード

• ジムでトレーニングする日は重量増加を中心に
• 自宅でトレーニングする日は反復回数増加を中心に
• 怪我のリスクを減らしたい時期は反復回数増加を優先
• 筋力アップを特に目指したい時期は重量増加を優先

参照エビデンス

Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations

負荷を増やさずにプログレッシブオーバーロードは可能か？負荷または反復回数の増加が筋肉の適応に与える効果 2022

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/

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キーワード

• 暑熱順化の重要性
• 適切な水分補給と栄養摂取
• トレーニング前に事前に冷却する
• メントールの活用

参照エビデンス

Thermoregulatory, cardiovascular, and perceptual responses to intermittent cooling during exercise in a hot, humid outdoor environment 2014

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23897015/

The effects of menthol on exercise performance and thermal sensation: A meta-analysis 2019

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554924/

Short-Term Heat Acclimation and Precooling, Independently and Combined, Improve 5-km Time Trial Performance in the Heat 2018

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486332/

The effects of single versus twice daily short term heat acclimation on heat strain and 3000m running performance in hot, humid conditions 2016

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26857978/

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本日のキーワード

• スキーヤーに求められるのは水平方向への素早い動き　
• 体幹の安定化は水平方向のジャンプパフォーマンスと関係している
• シットアップやクランチ、プランクのような単面動作ではなく、多面的なコアトレが有効

参照エビデンス

Core training and performance: a systematic review with meta-analysis

コアトレーニングと運動パフォーマンスの関連：システマティックレビューとメタ分析 2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37867742/

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内転筋群を鍛えるエクササイズ

• コペンハーゲンサイドプランク
• サイドブリッジ（サイドプランクから下の脚を浮かす）

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キーワード

• 総量を優先：1.5〜3g/kg/日
• 1食あたり20〜30g、ロイシン3g以上を意識
• 1日3食の均等分配で十分
• 頻度・タイミングより長期継続が最重要
• 自分のライフスタイルに合った無理のない方法を選ぶ

参照エビデンス

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men

抵抗運動後の若年男性における摂取タンパク質用量と筋肉・アルブミンタンパク質合成の反応 2008

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women

健康な高齢女性における筋タンパク質同化反応の主要決定因子は総タンパク質ではなくロイシン含有量 2018 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29901760/

Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training

筋タンパク質合成の理解：抵抗運動中の筋肉成長に焦点を当てて 2021

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34697259/

Increasing Protein Distribution Has No Effect on Changes in Lean Mass During a Rugby Preseason

ラグビープレシーズン中のタンパク質分布増加は除脂肪量変化に影響しない 2015

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26132746/

Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men

3食にわたる均等なタンパク質摂取は健康な若年男性の抵抗運動誘発性筋肥大を増強する 2020

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321161/

Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial

活動的な女性における時間制限食事法と抵抗運動：無作為化試験 2019

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/

Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults

ヴィーガンと雑食の高タンパク質食事は若年成人において同等な日常的筋原線維タンパク質合成率と骨格筋肥大をサポートする 2023 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/

Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

タンパク質摂取量と筋肉量増加の用量反応関係：無作為化対照試験のシステマティックレビューとメタ解析 2020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/

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あれこれやろうとすると、トレーニングの時間は潤沢にやるわけではないので、どれも効果が出ず、モチベーションの低下につながります。

• 短いトレーニング時間しかとれない方は必須
• 続かない人ほど欲張って色んなトレーニングをしがち　
• 的を絞った方が効果が出やすいので継続しやすい

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短い時間でも効果のあるやり方は沢山あります。

• エクササイズスナック
• 日常生活動作＋運動
• 1分でも運動する習慣を！

参照エビデンス

Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis.

身体不活動者の体力と代謝健康に対するエクササイズスナックの効果：システマティックレビューとメタ分析 2026

スペイン オビエド大学

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41057224/

Resistance exercise snacks improve muscle mass in female university employees: a prospective, controlled, intervention pilot-study.

女性大学職員における筋力トレーニングスナックが筋肉量を改善する：前向き対照介入パイロット研究 2024

🇩🇪 ブンデスヴェア大学ミュンヘン スポーツ科学研究所

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38379679/

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