外スキーにしっかり乗るためには、母趾外転筋の活性化が必須です。

• 片足スイング運動：タオルギャザーなどよりも遥かに母趾外転筋が活性化
• 9種類の足の運動中の外転母趾筋の活動と内側縦アーチ角度の比較 2024
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38905851/

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オフシーズンにサポートしている選手やクライアントさんへのインタビューを通じて、オフシーズンの取り組み、目標や心構えなどをご紹介。

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2026年1月20日までの期間限定で、ウォームアッププログラム「滑りの質を高めるウォームアッププロトコル」を販売開始しました。

https://www.s-challenge.com/digital-products/

「ゲレンデで何をすれば良いか分からない」「時間がなくて十分に準備運動できない」という悩みを、短時間で具体的に解決するための実践ガイドです。エクササイズの順番と回数が明記されたプロトコルがあるため、現場で迷わず、そのまま真似するだけで滑走前の準備が完了します。

コンセプトと効果

このプログラムは、従来の静的ストレッチではなく、自重エクササイズを中心に構成することで「体温上昇」「筋肉の活性化」「怪我予防」の3つを同時に満たすことを狙っています。静的ストレッチに比べて、筋肉の収縮と弛緩を繰り返す自重エクササイズは血流を増やし、反応速度を高めるため、寒冷環境で行うスキーと非常に相性が良い設計です。

科学的な裏付け

近年の研究では、筋力トレーニングが静的ストレッチと同等以上に柔軟性を改善できることが報告されており、「ストレッチをしないと体が硬くなるのでは」という不安に対しても理論的裏付けがあります。また、ウォームアップの最適時間はおおよそ5〜15分とされ、スキーのような寒い環境では10〜20分程度かけて徐々に体温を上げることが推奨されます。

時間・環境別プロトコル

本プログラムには、10分・15分・20分のプロトコルが用意されており、室内・屋外・雪上など、当日の環境や本番までの待ち時間に応じて最適なメニューを選べます。宿や室内では10〜15分、動きが少ない・寒さが強い・待ち時間が長い場合には20分といった形で、状況に合わせて使うことで効率よくパフォーマンスを引き出せます。

ベーシックとオールインワンの違い

「ベーシックセット」には、滑りの質を高めるウォームアッププロトコルと、時間・環境別のエクササイズ集、さらにウォームアップの重要性を解説した付録PDFが含まれています。オプションとして、内倒・前傾・後傾・腰痛・膝怪我といった典型的な課題にピンポイントで対応する「付け足し課題対策プログラム」を単品購入できます。

課題別プログラムと活用場面

「オールインワンパッケージ」では、ベーシック一式に加え、技術選・国スポ選手向けの完全版プロトコルと、すべての課題対策プログラムがバンドルされています。3つ以上の課題対策を使いたい場合や、検定・大会・レースで最高のパフォーマンスを狙う方には、オールインワンを選ぶことで、調整から本番まで一貫したウォームアップルーティンを構築できます。

• スキーヤーのためのスクワットのコツ：足裏で床面を「押す」
• ハムストリングや殿筋を沢山使うためには、足裏全体で押す意識が大切
• 全ての足の指を1mm浮かして母指球・小指球・踵の３点で踏み込めば、殿筋やハムストリングの介入率を上げやすい

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今日参考にしたエビデンスをご紹介します。

週3回・6週間の低容量スプリントインターバルトレーニングは、運動しない場合と比べて最大酸素摂取量を改善する

Six Weeks of Low-Volume Sprint Interval Training Improves Peak Oxygen Uptake Compared to a Non-Exercise Control: A Randomized Controlled Trial

週3回・6週間の低容量スプリントインターバルトレーニングは、運動しない対照群と比較して最大酸素摂取量を改善する：無作為化比較試験　2025

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40879181/

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2種類以上の内旋ストレッチをする！

股関節内旋の不足は、膝の痛みや怪我の大きな原因になる。膝は回旋運動に対応しておらず、股関節が適切に動かないと膝への負担が増すします。

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MACSとはMACSとは次の4つで構成されています。

Myofascial Release 筋膜リリース

Active Mobility Ex. アクティブモビリティエクササイズ

Corrective Movement Ex. コレクティブムーブメントエクササイズ

Segment Activation セグメントアクティベーション

Segment Activation セグメントアクティベーションは３プレーンムーブメント（3面動作）でおこなうのがコツです。

複数の関節（足関節、膝関節、股関節のトリプルエクステンションなど）や上肢・体幹・下肢を連動させます。

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MACSとはMACSとは次の4つで構成されています。

Myofascial Release 筋膜リリース

Active Mobility Ex. アクティブモビリティエクササイズ

Corrective Movement Ex. コレクティブムーブメントエクササイズ

Segment Activation セグメントアクティベーション

Corrective Movement Ex. コレクティブムーブメントエクササイズ

２プレーンムーブメント

バランス感覚を意識させ固有受容器を刺激する

重心移動を伴わない狭い支持基底での運動

重心移動を伴う動作

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私が選手サポートをしている際、選手が滑る前に行うウォームアップのやり方（プロトコル）について解説しています。

MACSとは次の4つで構成されています。

• Myofascial Release 筋膜リリース
• Active Mobility Ex. アクティブモビリティエクササイズ
• Corrective Movement Ex. コレクティブムーブメントエクササイズ
• Segment Activation セグメントアクティベーション

今回は「Active Mobility Ex. アクティブモビリティエクササイズ」について解説します。ポイントは次の4つです。

• １プレーンムーブメント
• 負荷をかけて筋を活性（アクティベイト）させる
• 重心移動が少ない動作
• 自重Ex.かフィットネスバンドを利用したレジスタンスEx.

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