Du machst einen Witz, sagst etwas Unpassendes oder stolperst über deine eigenen Füße. Und denkst danach stundenlang darüber nach, weil du sicher bist, dass alle es gesehen haben und jetzt schlecht über dich denken. Aber stimmt das wirklich?In dieser Folge spreche ich über den Spotlight Effect, warum wir systematisch überschätzen, wie sehr andere uns beobachten und bewerten, welche drei Mechanismen dahinterstecken und warum ein Missgeschick manchmal sogar sympathischer macht.Quellen / weiterführende Gedanken:Spotlight Effect – Grundlagen und Einordnung: https://karrierebibel.de/spotlight-effekt/ https://lexikon.stangl.eu/4839/spotlight-effektBarry Manilow als Abschreckung in Sydney:https://www.derstandard.at/story/2469680/barry-manilow-musik-zur-abschreckungPratfall Effect – Originalstudie: https://link.springer.com/article/10.3758/BF03342263

Du glaubst, du kennst dich selbst gut, aber andere sehen Dinge an dir, die dir völlig entgehen. Und du weißt Dinge über dich, die andere nie ahnen würden. Diese Lücke zwischen Selbst- und Fremdwahrnehmung ist kein Fehler, sondern ein Prinzip.In dieser Folge spreche ich über die Self-Other Knowledge Asymmetry, warum Selbstbild und Fremdbild fast nie deckungsgleich sind, und was das Johari-Fenster von Joseph Luft und Harry Ingham über unsere blinden Flecken verrät.Quellen / weiterführende Gedanken:Johari-Fenster, Grundlagen und Anwendung:https://projekte-leicht-gemacht.de/blog/softskills/kommunikation/johari-fenster/Johari-Fenster mit Übungen:https://karrierebibel.de/johari-fenster/Self-Other Knowledge Asymmetry (SOKA-Modell):https://lexikon.stangl.eu/29133/the-self-other-knowledge-asymmetry-model-soka-model

Du reagierst, ohne nachzudenken – und merkst es oft erst hinterher. Dahinter steckt häufig kein Zufall, sondern ein alter Glaubenssatz, der dein Verhalten steuert, ohne dass du ihn bewusst wahrnimmst.

In dieser Folge spreche ich über Core Beliefs (Glaubenssätze) und die kognitive Theorie von Aaron Beck, warum manche dieser Überzeugungen uns stärken und andere uns sabotieren, und wie wir lernen können, sie zu erkennen und bewusst zu überschreiben, statt automatisch auf sie zu reagieren.

Quellen / weiterführende Gedanken:
Aaron Becks kognitive Theorie und die Entstehung der kognitiven Verhaltenstherapie:

https://completeera.com/aaron-becks-1967-cognitive-theory-the-birth-of-cognitive-behavioral-therapy/
Core Beliefs – Grundlagen und Einordnung:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470241/
Glaubenssätze, Trauma und psychische Belastung:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468749918300334

Wir alle haben Geschichten erlebt, die uns geprägt haben. Aber entscheidend ist nicht, was uns passiert ist, sondern welche Bedeutung wir dem geben.In dieser Folge spreche ich über narrative Identität nach Dan McAdams, warum manche Menschen aus denselben Erfahrungen Stärke ziehen und andere nicht, und wie wir die Geschichten, die wir uns über uns selbst erzählen, aktiv mitgestalten können.Quellen / weiterführende Gedanken:Dan McAdams und die zwei Arten von Lebensgeschichten:https://ideas.ted.com/the-two-kinds-of-stories-we-tell-about-ourselves/Wie Dankbarkeit unsere Wahrnehmung verändert:https://www.canr.msu.edu/news/practicing_gratitude_has_positive_impacts_on_our_health_and_well_beingDie Studie zu Dankbarkeitstagebüchern (Emmons & McCullough, 2003): https://www.spring.org.uk/2007/09/practicing-gratitude-can-increase.php

Wenn du anfängst, etwas in deinem Leben zu verändern, fühlt es sich wahrscheinlich komisch, unangenehm oder sogar falsch an. Bedeutet das, dass du auf dem falschen Weg bist? Nicht unbedingt.In dieser Folge spreche ich darüber, warum unser Gehirn Veränderungen oft als potenzielle Gefahr einstuft und warum kleine Schritte meist erfolgreicher sind als der große Sprung.Quellen / weiterführende Gedanken:Komfortzone, Lernzone und Panikzone:https://thoughtsandreality.com/comfort-zone/?utm_source=chatgpt.com#gsc.tab=0Schrittweise Konfrontation mit Neuem:https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/exposure-therapy?utm_source=chatgpt.com

Manchmal scrollen wir durch Social Media oder spielen auf dem Handy, obwohl wir eigentlich wissen, was zu tun wäre. Sind wir einfach faul? Nein.In dieser Folge spreche ich darüber, warum Prokrastination eigentlich Emotionsregulation ist, was Dopamin damit zu tun hat, und wie eine simple Listen-Methode helfen kann, den ersten Schritt zu machen.Quellen / weiterführende Gedanken:Prokrastination als Emotionsregulation (Sirois & Pychyl):https://www.academia.edu/12968263/Procrastination_and_the_Priority_of_Short_Term_Mood_Regulation_Consequences_for_Future_SelfDopamin, Social Media und warum das Gehirn Ablenkung liebt:https://neurosity.co/guides/social-media-brain-dopamine-attentionPraktisches Gegenmodell: kleine Schritte, To-Do-Listen:https://www.sciencefocus.com/science/how-to-tackle-your-to-do-list-if-you-struggle-with-attention

Wir denken oft, dass erst die Motivation kommen muss und danach die Handlung. Aber was, wenn es genau andersherum ist?In dieser Folge spreche ich darüber, warum Motivation nicht die Voraussetzung für Handlung sein muss und wie wir unseren „Motivationsregler“ selbst nach oben schieben können, indem wir einfach anfangen.Quellen / weiterführende Gedanken:• Verhaltensaktivierung und das Prinzip „erst handeln, dann verändert sich der Zustand“:https://www.cochrane.de/news/wirkt-die-verhaltensaktivierung-bei-depressionen• Flow-Zustände und die Psychologie des Aufgehens in einer Tätigkeit:https://positivepsychology.com/what-is-flow/• Dopamin, Lernen und Motivation:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18320725/

Wie oft hast du dir schon gewünscht, disziplinierter zu sein? Und was, wenn das Problem oft gar nicht mangelnde Disziplin ist?In dieser Folge spreche ich darüber, warum Stress, Mental Load und unser Nervensystem beeinflussen, ob wir ins Handeln kommen oder nicht. Weshalb wir unter Belastung eher zu kurzfristigen Belohnungen greifen und warum es oft sinnvoller ist, die Rahmenbedingungen zu verändern, statt sich selbst Vorwürfe zu machen.Quellen / weiterführende Gedanken:• Stanford Marshmallow Experiment:https://de.wikipedia.org/wiki/Belohnungsaufschub#Marshmallow-Test• Decision Fatigue:https://en.wikipedia.org/wiki/Decision_fatigue• Stress, präfrontaler Kortex & Amygdala:https://gepris.dfg.de/gepris/projekt/172968327