Llevas solo 2 minutos corriendo y tu cabeza ya te grita: "¡Para! ¡Te ahogas! ¡Todo el mundo te mira!". No es que estés en baja forma, es que tu Gobernador Central ha saltado.

En este episodio de Viernes de Mentalidad, Luis y la Dra. Ana Martínez (cardióloga deportiva) te explican la neurociencia del sufrimiento. Descubre por qué tu cerebro primitivo confunde una cinta de correr con un león persiguiéndote y aprende a "negociar" con esa voz usando la respiración y el Juego del Umbral.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🧠 El Gobernador Central: La teoría del Dr. Noakes sobre cómo tu cerebro te frena mucho antes de que tus músculos se cansen .

  
  

• 🚨 La Alarma Falsa: Por qué el CO2 y el lactato disparan el pánico en un cuerpo desentrenado (y cómo recalibrarlo) .

  
  

• 🌬️ El Mando a Distancia: La técnica de respiración rítmica (3x3) para hackear tu sistema nervioso y pasar de "lucha" a "calma" .

  
  

• 🐘 Mindfulness en Movimiento: Cómo "comerse al elefante" troceando el esfuerzo en el minuto presente para evitar la ansiedad .

  
  

• 🎮 El Juego del Umbral: La estrategia exacta de intervalos (2 min cómodos / 1 min incómodo) para reeducar tu tolerancia al sufrimiento .

  
  

• ⚠️ Dolor Bueno vs. Malo: Cómo distinguir la quemazón del esfuerzo (simétrica) del pinchazo de una lesión (asimétrica) .

  
  

Mini-reto del día: Prueba el #JuegoDelUmbral en tu próxima sesión: alterna 2 minutos de ritmo conversacional (4-5/10) con 1 minuto de incomodidad controlada (7/10). Cuando tu cerebro te diga "para", respóndele: "Te escucho, pero solo es un minuto".

Capítulos: 00:00 Intro: La voz que te grita "¡No puedo más!" 02:30 El Gobernador Central: Tu sistema de seguridad interno 05:00 La Neurociencia del Pánico (CO2 y Lactato) 07:30 Hack 1: Respiración Rítmica (El mando a distancia) 10:00 Hack 2: Trocear el Esfuerzo (Olvida el km 5) 12:15 La Estrategia Maestra: El Juego del Umbral 15:00 Dolor Bueno vs. Dolor Malo: La regla de la asimetría 16:45 Resumen: Reeducar, no sufrir 18:00 Reto Semanal y Avance del Domingo Bonus

Son las 6:30 AM, sales a correr en ayunas y a los 10 minutos te da una pájara. Escenario B: Vuelves de entrenar por la tarde, te sientes un héroe olímpico y arrasas la nevera con la excusa de "me lo he ganado".

¿Te suena? En este episodio, Luis y la nutricionista deportiva analizan el caso de "Marta" (la corredora de tarde con ansiedad) y resuelven el puzzle de la energía. Descubre por qué entrenar con el tanque vacío dispara el cortisol y cómo aplicar la regla de las 3 Rs (Reponer, Reparar, Rehidratar) para recuperarte sin sabotear tu esfuerzo.

Lo que vas a dominar hoy:

• ⛽ El Mito del Tanque Vacío: Por qué entrenar sin glucógeno te hace perder músculo, no solo grasa .

  
  

• 🍌 El Snack Pre-Entreno: La diferencia clave entre un plátano (energía rápida) y la avena (energía sostenida) .

  
  

• 🧟‍♀️ El Efecto "Marta": Por qué tu cerebro te pide pan y queso al llegar a casa y cómo evitarlo con un snack estratégico a las 18:00 .

  
  

• 📋 Los 3 Escenarios Reales: Qué comer exactamente si eres madrugador (7 AM), de mediodía (14 PM) o de tarde/noche (20 PM) .

  
  

• 🛡️ Las 3 Rs de la Recuperación: La fórmula simple para tu plato post-entreno (Reponer energía, Reparar músculo, Rehidratar cuerpo) .

  
  

Mini-reto del día: Planifica tu próximo entreno: elige tu snack pre-entreno (ej: medio plátano o yogur) y ten lista tu comida post-entreno antes de salir de casa. Sube una foto de tu elección con #ComerParaRendir.

Capítulos: 00:00 Intro: La pájara matutina vs. El atracón nocturno 02:30 El caso de Marta: Ansiedad y desregulación 05:30 Pre-Entreno: ¿Hay que comer antes? (Plátano vs. Ayuno) 08:00 Intra-Entreno: ¿Agua o bebidas isotónicas? 09:15 Post-Entreno: Las 3 Rs (Reponer, Reparar, Rehidratar) 11:30 Escenario 1: El Madrugador (7 AM) 12:45 Escenario 2: El de Mediodía (14 PM) 13:30 Escenario 3: El de Tarde/Noche (20 PM) 15:00 Resumen: Las 3 Reglas de Oro 16:30 Reto Semanal y Avance del Viernes (Psicología)

Empiezas a correr. Minuto 1: Bien. Minuto 5: Sientes que te mueres, te falta el aire y piensas "el cardio no es para mí". 🛑✋

El problema no es tu resistencia, es que estás conduciendo un coche en primera marcha a 100 km/h. En este episodio de la Semana 5, Luis Iznaga analiza el caso de "Carlos" (la mentalidad de "Todo o Nada") y te enseña a dejar de sufrir por sufrir.

Descubre por qué sudar a chorros no significa entrenar mejor y cómo usar la "Regla del Habla" para saber si estás quemando grasa o simplemente quemando tu energía vital.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🏃🏻‍♂️ El Menú del Cardio: Diferencias reales entre LISS (la base de la pirámide), HIIT (la medicina fuerte) y Mixto (el juego de velocidades) .

  
  

• 🗣️ La Regla del Habla: El truco definitivo para saber si estás en la zona correcta sin un reloj de 500€: si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido .

  
  

• 📊 La Escala 1-10: Cómo entrenar en la "Zona Inteligente" (Nivel 4-6) para mejorar tu salud y recuperación sin destrozarte.

  
  

• 🧠 El Mito del "No Pain, No Gain": Por qué el éxito en el cardio no es cuánto sufres hoy, sino cuántas veces puedes repetir mañana .

  
  

• 📅 Tu Plan Semanal: Una estructura base (2 días LISS + 1 opcional Mixto) lista para copiar y pegar en tu agenda .

  
  

Mini-reto del día: Esta semana, aplica la "Regla del Habla": sal a hacer tu cardio (caminar, correr, bici) y asegúrate de que puedes mantener una conversación (o fingirla) sin ahogarte. Sube un story demostrándolo y etiquétanos con #CardioInteligenteSemana5.

Capítulos: 00:00 Intro: Por qué odias el minuto 5 del cardio 02:30 El Caso de Carlos: La trampa del "Todo o Nada" 05:00 LISS: Por qué caminar rápido es la base de todo 08:00 HIIT: La "medicina fuerte" (Dosis correcta vs. Sobredosis) 10:30 Cardio Mixto: Cómo jugar con las velocidades 13:00 La Herramienta Maestra: La Regla del Habla 16:00 Plan de Acción: Rutina para Principiantes e Intermedios 19:00 Resumen, Reto y Avance de Nutrición (Miércoles)

Antes de mirar hacia adelante, paramos un momento para mirar hacia dentro. ¿Recuerdas la última vez que te sentiste frágil al cargar la compra? Hoy no hablamos de cuerpos de portada, sino de la versión de ti que ya intuye que puede más.

En este episodio especial de cierre de ciclo, Luis desglosa las historias reales de María (sin tiempo), Carlos (con dolor de espalda) y Lola (62 años). Usando sus casos como mapa, te guiamos paso a paso para que escribas tu propio Plan de Fuerza de 8 a 12 semanas. Sal de aquí con tu frecuencia, tu sesión base y tu regla de progresión definidas.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🌟 El Poder de lo Simple: Cómo 2 sesiones de 30 minutos cambiaron la vida de una madre ocupada (María) .

  
  

• 🦴 Miedo al Movimiento: La historia de Carlos y cómo curó su dolor de espalda aprendiendo la "Bisagra de Cadera" (el gesto de cerrar la puerta del coche) .

  
  

• 👵 Nunca es Tarde: El caso de Lola (62 años) y por qué sentarse y levantarse de una silla es el mejor seguro de vida contra la sarcopenia .

  
  

• 📝 La Plantilla Maestra: Los 4 pasos exactos para diseñar tu rutina: Frecuencia (2-3 días), Sesión Base (5 ejercicios), Progresión y Revisión .

  
  

• 🧠 Ritual de Compromiso: Por qué escribir tu plan, contárselo a alguien y ponerlo en la nevera multiplica tus opciones de éxito .

  
  

Mini-reto del día: Diseña tu plan hoy mismo usando los 4 pasos del episodio. Escríbelo en papel, hazle una foto y pégalo en un lugar visible. Si te atreves, compártelo con #MiPlanDeFuerza.

Capítulos: 00:00 Intro: Dejar de sentirse frágil 02:30 Tres Historias Reales: María, Carlos y Lola 04:30 El Caso de Carlos: La bisagra de cadera y el miedo 07:00 El Caso de Lola: Independencia a los 62 años 09:00 La Plantilla: Paso 1 (Frecuencia Realista) 10:30 Paso 2: La Sesión Base (Los 5 Magníficos) 12:00 Paso 3: Definir la Progresión (Sobrecarga) 13:30 Paso 4: Revisión Mensual (El Científico de ti mismo) 15:00 El Ritual de Compromiso: Escribir, Contar, Visualizar 16:30 Resumen, Reto y Avance de Semana 5 (Cardio)

Llevas 3 semanas entrenando y comiendo bien. Sales de la ducha, limpias el espejo y... nada. Te ves exactamente igual. La frustración te invade y piensas: "Esto no funciona, mejor lo dejo".

En este episodio, Luis y un entrenador experto te explican por qué tu cerebro te está mintiendo. Descubre la curva real del progreso, por qué los cambios visibles tardan 12 semanas en aparecer y qué está pasando dentro de tu cuerpo (la "actualización de software") mientras tú crees que "no pasa nada".

Lo que vas a dominar hoy:

• 🧠 La Trampa de las 4 Semanas: Por qué el 80% de la gente abandona justo antes de que empiece la magia.

  
  

• 📉 Fase 1 (Invisible): Cómo tu sistema nervioso se adapta (software) antes de que el músculo crezca (hardware).

  
  

• 🍞 La Analogía del Horno: Por qué dejarlo al mes es como apagar el horno cuando el pan está subiendo.

  
  

• 🚫 3 Saboteadores Mentales: El "Todo o Nada", la Tiranía de Instagram y el Mito de las Agujetas.

  
  

• 📏 Métricas Reales: 3 formas de medir tu progreso que NO son el espejo: Rendimiento, Sensaciones y Consistencia.

  
  

• 📅 Bloques de 12 Semanas: Cómo cambiar tu mentalidad de "esprint" a "maratón" para no frustrarte nunca más.

  
  

Mini-reto del día: Aplica el "Diario de Pequeñas Victorias": durante 4 semanas, anota una sola cosa que hayas mejorado después de cada entreno (más peso, menos cansancio, mejor técnica). Sube tu primera victoria con #ProgresoLentoFuerte.

Capítulos: 00:00 Intro: La decepción frente al espejo 01:30 La Curva del Progreso: Lineal vs. Real 03:00 Fase 1: Adaptación Neural (Software antes que Hardware) 05:30 Fase 2: Hipertrofia (Cuándo se ve el cambio real) 07:00 Saboteador 1: La tiranía del "Todo o Nada" 09:15 Saboteador 2: Compararse con el Capítulo 20 de otros 11:00 Saboteador 3: El Mito de las Agujetas (Dolor ≠ Progreso) 12:30 Herramienta 1: El Telescopio (Bloques de 12 semanas) 14:45 Herramienta 2: Métricas Alternativas (Rendimiento y Energía) 16:30 Herramienta 3: Diario de Pequeñas Victorias 18:00 Resumen, Reto y Avance del próximo episodio

Abres el armario de la cocina y parece una tienda de suplementos. Botes a medias, pastillas y la duda eterna: "¿Realmente necesito todo esto para ponerme fuerte?".

En este episodio de la Semana 4, Luis Iznaga y nuestra nutricionista experta desmontan el negocio del miedo. Descubre por qué entrenar sin proteína es como querer construir una casa sin ladrillos y aprende la "Regla de la Palma" para calcular tu dosis diaria sin usar una báscula jamás.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🧱 La Analogía de la Casa: Por qué si entrenas fuerza pero no comes proteína, tienes el plano (estímulo) pero te faltan los ladrillos (recuperación).

  
  

• 📏 El Rango Científico: La cifra exacta (1.4 - 2 g/kg) que necesitas para crecer, sin caer en exageraciones de culturista.

  
  

• ✋ La Regla de la Palma: El sistema visual para asegurar tu ingesta en 3 segundos: si es del tamaño de tu mano, vas bien.

  
  

• 🍽️ Menú Real: Cómo llegar a 120g de proteína al día solo con huevos, atún, legumbres y pollo (sin polvos mágicos) .

  
  

• 🥤 La Verdad de los Batidos: Por qué son solo "comida deshidratada" y cuándo son una herramienta útil vs. una pérdida de dinero .

  
  

• 📉 El Error de la Cena: Por qué atiborrarse de proteína por la noche es menos eficiente que distribuirla durante el día .

  
  

Mini-reto del día: Aplica la #ProteínaConSentido: Durante 3 días, asegúrate de que en tus 3 comidas principales haya una fuente de proteína del tamaño de tu palma. Saca una foto a tu plato (aunque sea feo) para tomar conciencia.

Capítulos: 00:00 Intro: El armario de los suplementos olvidados 02:30 Qué es la proteína: Ladrillos, no esteroides 05:00 El Número Mágico: 1.4 a 2g por kilo 07:30 La Herramienta: La Regla de la Palma de la mano 10:00 Ejemplo Práctico: Un día completo de comida real 12:30 La Verdad sobre los Batidos (Comida deshidratada) 15:00 Resumen, Reto y Avance de Mentalidad (Viernes)

¿Estás entrenando fuerza o solo moviendo cosas de un lado a otro? Muchas personas evitan las pesas por miedo a lesionarse o por creer que "no tienen edad". En este episodio, Luis y un especialista desmontan esos miedos y te entregan el manual de instrucciones para construir un cuerpo blindado.

Descubre la diferencia entre "levantar peso" y "crear tensión", los 3 mandamientos de seguridad para proteger tu espalda y rodillas, y la estructura exacta de una sesión de 30 minutos que puedes hacer por el resto de tu vida sin necesitar 100 máquinas.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🏗️ Fuerza Real vs. Ego: Por qué la fuerza no es estética, es la capacidad de vivir sin dolor, cargar la compra y jugar con tus hijos.

• 🛡️ Técnica de Seguridad: "Hombros lejos de orejas", "Columna larga" y "Rodillas alineadas": las 3 reglas de oro.

• 📋 La Sesión Base (30 min): El circuito exacto de 5 movimientos (Sentadilla, Bisagra, Empuje, Tracción, Core) listo para copiar.

• 📉 Parálisis por Análisis: Cómo entrar al gimnasio sabiendo exactamente qué hacer desde el minuto uno.

• 👵 Mito de la Edad: Por qué nunca es tarde para empezar (y el ejemplo de la fuerza a los 60 años).

• 🧠 Síndrome del Impostor: Cómo superar la vergüenza en la sala de pesas y entender qué miran los veteranos de verdad.

Mini-reto del día: Esta semana, aplica la regla de "Calidad antes que Cantidad". En tu próxima sesión, céntrate exclusivamente en los 3 mandamientos de técnica. Grábate una serie y revisa tu postura. Sube tu reflexión con #FuerzaConBase.

Capítulos: 00:00 Intro: El show del ego vs. el entrenamiento real 01:30 ¿Qué es "Fuerza Real"? (Más allá del músculo) 03:00 Diferencia clave: Mover peso vs. Crear tensión 04:45 Los 3 Mandamientos de Seguridad: Espalda, Rodillas, Hombros 07:30 El Plan de Acción: Sesión Base de 30 min paso a paso 09:00 Los 5 Patrones de Movimiento (Sentadilla, Bisagra, etc.) 11:00 Superando el Miedo Social: El Síndrome del Impostor 12:45 Lo que valoran los expertos: Técnica > Peso 14:30 Resumen: Las 3 ideas para llevar 15:45 Avance: Proteínas sin mitos (Próximo Episodio)

¿Por qué empiezas con fuerza y lo dejas a las dos semanas? El problema no eres tú, es tu enfoque. Existe un debate fundamental: ¿Debemos fijarnos metas ambiciosas o centrarnos en pequeños sistemas diarios?

En este episodio de debate, analizamos por qué la obsesión con las "metas" crea un efecto yoyó que rompe tus hábitos y te condena a posponer tu felicidad. Descubre por qué es mejor "enamorarse del proceso" y cómo el equipo de ciclismo británico usó mejoras del 1% para pasar de la mediocridad a la gloria olímpica.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🚴 La Regla del 1%: La estrategia de "ganancias marginales" de Dave Brailsford que revolucionó el ciclismo.

• 📉 La Trampa de la Meta: Por qué los objetivos crean una mentalidad binaria (éxito/fracaso) que mata tu progreso.

• 🆔 Identidad > Resultado: Cómo dejar de perseguir un número y empezar a "emitir votos" por la persona que quieres ser.

• ⚡ La Regla de los 2 Minutos: Cómo vencer la pereza reduciendo cualquier hábito a su versión más ridícula.

• 🧠 El Estudio de Implementación: El experimento que demostró que definir "cuándo y dónde" multiplica tu éxito por tres.

Mini-reto del día: Aplica la Regla de los 2 Minutos hoy: elige tu hábito más difícil, redúcelo a una acción de 120 segundos y ejecútalo. Cuéntanos qué tal te fue con #SistemasVsMetas.

Capítulos: 00:00 El gran debate: ¿Metas o Sistemas? 02:00 La trampa del "Efecto Yoyó" 03:30 El caso del Ciclismo Británico (Regla del 1%) 05:45 Motivación (Dopamina) vs. Identidad 07:30 Identidad: "Soy corredor" vs. "Quiero correr" 09:00 El caso de los taxistas de NY (Techos vs. Suelos) 10:30 El estudio de la Intención de Implementación 11:45 Conclusión: Cómo bailar entre metas y sistemas