ヴィンヤサとはサンスクリット語で「順序立てた動き」という意味を持つ、ヨガの実践方法の一つです。一連のポーズを流れるように繋げて行い、呼吸と動きを合わせながら行います。ヴィンヤサは、身体を内側から温め、汗をかきやすくすることで、デトックス効果を促進すると言われています。また、流れるような動きで呼吸とポーズを合わせることで、心と身体のバランスを整える効果も期待できます。このシークエンスでは、太陽礼拝B（軽減）とヨガの基本的な立位のポーズを組み合わせています。太陽礼拝は、前屈、後屈が中心に組み立てられいるため、プラスアルファの要素として側屈、ツイストを取り入れることができます。このヴィンヤサフローを覚えて毎日の運動習慣に取り入れましょう！

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スワンとスリーピングスワンは、陰ヨガのポーズの中でも仙腸関節と股関節外旋に効果的なポーズです。これらのポーズは、骨盤周りの深い筋肉を解放し、腰や仙骨周辺の緊張をほぐすため、デスクワークや運動不足による股関節のこわばり解消にもおすすめです。

効果:

• 仙腸関節の緩和: 仙骨周りの筋肉を緩めることで、仙腸関節の圧迫や固着を防ぎます。
• 股関節の外旋を深める: 股関節を外旋させることで、内腿や大臀筋に働きかけ、股関節の可動域を広げます。
• 大臀筋と梨状筋のストレッチ: お尻の深層筋肉にアプローチし、坐骨神経痛の予防にも効果があります。

ターゲットエリア

• 仙腸関節、股関節外旋
• 太もも外側

禁忌

• 膝が痛い場合は、膝をしっかり曲げて（膝頭を閉じて）行う→代替ポーズ：仰向けの針の糸通し

Dragonfly Pose（ドラゴンフライ、トンボのポーズ）は、陰ヨガの中でも特に陰の性質が強いポーズです。このポーズは、バランスを取る必要がなく、筋肉をほとんど使わずに深いストレッチをホールドできるため、最も陰ヨガらしいポーズの一つと言えます。長時間のホールドにより、筋膜や靭帯、関節に働きかけ、体全体の柔軟性を高めるとともに、内面の静けさを感じることができます。

ターゲットエリア

• 背骨、大腿骨、骨盤、腰椎、股関節
• 内転筋、ハムストリング

禁忌

• 坐骨神経痛（前屈は避ける）→壁に向かって足を上げて行う

ドラゴンポーズ は、股関節を開き、下半身を深くストレッチする代表的なポーズです。骨盤、股関節、大腿部に重点を置き、体だけでなく心の緊張も解き放つ助けとなります。このポーズはバリエーションが豊富で、それぞれが異なる部位にアプローチし、柔軟性とリラクゼーションを深めるために適しています。

ターゲットエリア

• 前足の股関節屈曲、外旋。足首
• 後ろ足の腸腰筋、太もも

禁忌

• 膝、足首を痛めている場合はポーズをスキップするか、ホールド時間を短めに練習する

シューレース（Shoelace Pose）は、陰ヨガのポーズの一つで、股関節や大臀筋、腸脛靭帯（ITバンド）に深く働きかけます。また、仙骨や腰回りの筋肉を緩める効果があり、仙骨の圧迫や固着を防ぐのに役立ちます。このポーズは、座位で脚を交差させた状態で前屈することで、身体の内側を深く刺激し、リリースを促進します。

ターゲットエリア

• 股関節（屈曲、外旋、内転）、背骨全体
• ハムストリング（ハーフシューレース）

禁忌

• 膝の問題がある方: 膝に違和感や痛みがある場合、無理にポーズを深めないようにしてください。膝の下にクッションを入れてサポートするか、脚を少し前方に伸ばして負荷を軽減しましょう。
• 腰痛がある方: 深く前屈することで腰に負担がかかる場合があるため、腰に違和感を感じたら上体を起こして行います。
• 股関節に痛みがある場合: 股関節に鋭い痛みを感じる場合は、このポーズを避けるか、クッションを使用して調整してください。

ハーフバタフライ（半分の蝶々）は、陰ヨガの代表的なポーズの一つで、特に背骨や腰回りの緩和に効果的です。 座位から片脚を伸ばし、もう片方の膝を曲げて足の裏を内腿に近づける姿勢です。リラックスした状態で体を前屈させ、脚の内側、腰、背骨に働きかけます。

効果

▶︎ 背骨・腰回りの緩和: 前屈することで、背骨や腰の筋肉が緩み、慢性的な腰痛の軽減に効果があります。特に長時間座っている人や腰のこわばりを感じる人におすすめです。

▶︎ 内腿・ハムストリングスのストレッチ: 片脚を伸ばして前屈することで、内腿とハムストリングスを効果的に伸ばします。

▶︎ 骨盤の柔軟性向上: 骨盤周りの筋肉を解放し、股関節の可動域を広げます。

▶︎ リラクゼーション効果: 長時間ホールドすることで、精神的にもリラックスし、副交感神経が優位になります。

ハーフバタフライは、背骨や腰を緩めるため、軽度の腰痛の改善に役立つ場合があります。腰を無理に伸ばさず、丸めることで背中全体がゆるみ、腰部への圧力を軽減できます。ただし、深く前屈しすぎると逆に腰に負担がかかる場合もあるため、無理のない範囲で行いましょう。

ターゲットエリア

▶︎ 骨盤、股関節、腰椎、胸椎

▶︎ ハムストリング、腰方形筋、胸腰部

禁忌

▶︎ 坐骨神経痛

▶︎ 急性の腰痛や椎間板ヘルニアの方は注意: 深く前屈すると腰に負担がかかることがあるため、痛みが出る場合は行わないか、クッションやブロックを使用して高さを調整してください。

▶︎ 膝に問題がある場合: 膝の内側に痛みを感じる場合は、曲げた膝の下にクッションを挟んでサポートするか、ポーズを避けましょう。

陰ヨガは、ポーズをじっくりと長くキープすることで、体の深い部分、特に結合組織や関節周りにアプローチしていくヨガのスタイルです。筋肉をリラックスさせながら、体の可動域を広げ、心地よさと内面の静けさを感じられるのが特徴です。

そして、その静けさがマインドフルネスにつながります。マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に意識を向け、頭の中の雑念をそっと手放す練習です。

この2つを組み合わせることで、心と体にポジティブな変化を感じ、自分の内面へ向き合う時間、立ち止まる時間、自分をリセットする時間として、陰ヨガを実践しましょう。

バタフライは腰椎と内転筋にアプローチするポーズ。ハムストリングが硬い人でも実践しやすく、腰椎をストレッチするのに良いポーズです。

ゆったりと、座ってできるポーズです。ブランケットや絨毯の上でしたら、ヨガマットがなくても大丈夫です。

Enjoy!

サンスクリット語でウジャイ（ujjayi)は勝利、征服、という意味があります。

ウジャイ呼吸は、喉を閉じ、呼吸の摩擦音を出しながら行う胸式呼吸です。（お腹をへこませたまま胸郭を意識して行う呼吸法）体を温め、神経系の働きを穏やかにし、気持ちを落ち着かせてくれます。

ウジャイ呼吸は立っていても座っていても、仰向けでもどんな姿勢でも行うことができます。呼吸の量をコントロールしやすく、気の流れを整えてくれるため、ヨガのアーサナ・プラクティスに最適です。呼吸音に集中することで、いつものヨガのプラクティスを動く瞑想として行えます。

ウジャイ呼吸はアシュタンガヨガの基本となる呼吸法です。アシュタンガヨガでは特に呼吸（ウジャイ）・視線・バンダ、この３つの要素が特に重視されていて、三つの要素が安定している状態をサンスクリット語で「トリスターナ」と呼んでいます。

アシュタンガヨガのクラスでは、他の生徒さんの呼吸音が聴こえてきますが、無理やり音を出すのではなく「喉の奥で鳴っている音」に耳を傾けます。自分の呼吸の音を聞くことで自分の内側に集中する。体の中から熱を生み出してくれるので冬は冷え性の方にもおすすめです。

ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）では、プラーナ（生命エネルギー）を伸ばす＝長くするために、呼吸を収縮するテクニックが多く取り入れられます。片鼻呼吸法では片鼻を閉じることで、シータリーでは舌を巻くことで、ウジャイー呼吸では、喉の奥をしめることで摩擦を生み出し、呼吸（プラーナ）を長く伸ばすことができると考えられます。

ヨガの呼吸法プラクティスでは、呼吸を長く伸ばし制御することで最終的にはクンバカと呼ばれる息止めを実践します。呼吸を制御することで、心の動きを鎮める。ヨガの最終的なゴールは瞑想を通じてサマーディ（三昧）と呼ばれる状態に至る心の解放を目指しています。

ウジャイー呼吸法は、この呼吸のコントロールを学ぶのに非常によい練習となります。

【ハタ・ヨーガ・プラディーピカー　第2章52-53節】

「この調気法は、ノドのセキを去り、体内の火（消化力）を増強し、気道、体液、腹部、すべての体質等に存在する疾患を消し去る。このウジャイーとよばれるクンバカは歩きながらでも、立ちながらでも行うことができる。」

主な効果：

• 自然呼吸よりも強く深い呼吸、
• 細胞へ酸素を浸透させる
• 心を安定させ、深いリラックス効果
• 体をあたため、体内の毒素を外に排出
• 血流改善、血栓などの滞りを緩和、内臓活性化