お酢の酸味でさっぱり食べられる西洋風の南蛮漬け（エスカベッシュ）！

鮭の良質なタンパク質と、夏野菜のビタミンが一度に摂れる、これからの季節にぴったりの疲労回復メニューです。冷たく冷やして召し上がれ✨

🌟スポーツフードスペシャリスト 篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介🌟

🛒【材料】（2〜3人分）
🐟 生鮭 3切れ
🥒 ズッキーニ 1本
❤️ 赤パプリカ 1/4個
💛 黄パプリカ 1/4個
🧂 塩、胡椒 少々
🌾 薄力粉 適量
🫒 オリーブオイル 大さじ3（炒め・焼き用）[特製マリネ液]
🍾 白ワインビネガー 大さじ4
🫒 オリーブオイル 大さじ1
🍬 砂糖 大さじ1と1/2
🧂 塩 小さじ1/2
💧 水 50cc
🍃 ローリエの葉 1枚（あれば）

🔪【下準備】
🐟 鮭の下処理
鮭は骨と皮を取り除き、それぞれ3等分に切る。塩、胡椒を振って、薄力粉を全体に薄くまぶしておく。

🥗 野菜のカット
ズッキーニは5mm厚の輪切りにし、赤・黄パプリカも5mm厚のスライスにする。

🥣 マリネ液の準備
大きめのバットや保存容器に[特製マリネ液]の材料をすべて入れ、砂糖が溶けるまで事前によく混ぜ合わせておく。

🍳【作り方】
① 🍆 野菜を香ばしく焼いて漬ける
フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を熱し、ズッキーニとパプリカを焼いていく。
全体に美味しそうな焼き目がついたら、熱いうちにマリネ液の入ったバットへ移して漬ける。

② 🐟 鮭をカリッと焼き上げる
同じフライパンにオリーブオイル（大さじ2）を足して熱し、鮭を並べて焼く。
表面がカリッとして中までしっかり火が通ったら、熱いうちにすぐマリネ液に加える。

💡 Point: 魚も野菜も、熱々の状態で冷たいマリネ液に漬けることで、温度が下がる時に味がグングン中まで染み込んでいきます！

③ ❄️ 冷やして完成！
全体を軽く馴染ませ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。
30分〜1時間ほどしっかり冷やして味が馴染んだら出来上がり！彩りがとっても鮮やかで、食卓が一気に華やぎますね💐

酸味が程よく効いているので、スポーツの後や、少し夏バテ気味のときにも箸が進む万能おかずです！

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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定番の肉じゃがを、醤油を使わず「塩」でさっぱりと仕上げました！

にんにくのコクと、仕上げの黒胡椒のピリッとしたアクセントで、ご飯のおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりなスタミナメニューです味💪✨

🌟スポーツフードスペシャリスト 篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介🌟

🛒【材料】（2〜3人分）
🐷 豚バラ薄切り肉 150g
🥔 じゃがいも 大2個
🧅 玉ねぎ 中1個
🧄 にんにく 1片
🌻 油（サラダ油、米油、ごま油など） 小さじ1
🎋 小ねぎ 1本
🧂 粗びき黒胡椒 少々[合わせ調味料]
💧 水 200cc
🧂 塩 小さじ1/4
🍶 酒・みりん 各大さじ1
🐟 和風顆粒だし 小さじ1/2🔪【下準備】
🥩 具材のカット
・豚バラ肉は5cm程度に切る。
・じゃがいもは大きめの乱切りにし、水に数分さらしてから水気を切っておく。
・玉ねぎはくし切り、小ねぎは小口切り、にんにくは軽く潰しておく。

🍳【作り方】
① 🧄 香りを引き出す
鍋に油ところんと潰したにんにくを入れて中火で熱する。
にんにくの香りが立ってきたら豚バラ肉を加え、お肉全体が白っぽくなるまで炒める🔥

② 🥔 野菜を炒め合わせる
玉ねぎとじゃがいもを鍋に加え、全体に油がしっかり回るようにさっと炒め合わせる。

③ 🥣 煮立たせてアクを取る
水、そして調味料（塩、酒、みりん、和風顆粒だし）をすべて鍋に加える。
一度強めて煮立たせ、表面に出てきたアクを丁寧に取り除く。

④ ⏳ じっくり煮込む
弱火に落とし、じゃがいもが中までホクホクと柔らかくなるまでじっくり煮込む。

⑤ ✨ 仕上げ
器にたっぷりと盛り付け、小ねぎを散らす。
仕上げに粗びき黒胡椒をガリガリっと振ったら出来上がり！醤油ベースとはひと味違う、素材本来の甘みと豚肉の旨味がダイレクトに味わえる絶品肉じゃがです🤤

にんにくを効かせることで、エネルギー補給にもバッチリな一品になりますよ！

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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はんぺんと豆腐で作る、驚くほどふんわりとなめらかなお魚しんじょうです。

カラフルな夏野菜をたっぷり閉じ込めて、冷たいお出汁のあんを絡めれば、見た目も涼やかで上品な一品に仕上がりますよ涼✨

🌟今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです🌟

🛒【材料】（8個分）🌈

🤍 豆腐（木綿・絹どちらでも可） 1丁
🍥 はんぺん 大判1個（100g）

🥚卵白 １個分

🫛枝豆（とうもろこし、にんじん、玉ねぎ、パプリカ、かにかま、エビなど）

🌿 青じそ 適量

[しんじょう つなぎ用]
🌾 米粉（または片栗粉） 大さじ2
🧂 塩 少々

[あんかけ用]

💧 だし汁（めんつゆ＋水でもOK） 1カップ
🍶 みりん・醤油 各大さじ2（めんつゆの場合はしょうゆ大さじ1/2）
🥄 水溶き片栗粉 適量（片栗粉大さじ1/2＋水 大さじ1）

🔪【下準備】
🤍 豆腐の水切り
豆腐は手で1/8の大きさに崩して耐熱皿にのせ、600Wのレンジに4分加熱する。

その後、ザルに上げてしっかり水気を切っておく。

🥗 野菜の下処理
・枝豆は塩茹でして、さやから出しておく。
・玉ねぎは粗みじん切りにし、レンジで2分加熱して冷ましておく。
・その他のにんじん、パプリカ・パプリカは粗みじん切りにしてレンジにかけておきます。

🍳【作り方】
① 🥣 しんじょうの生地を作る
厚手の保存袋に、細かくちぎったはんぺん、水切りした豆腐、卵白と塩少々、つなぎの米粉（または片栗粉）を入れる。
袋の上から麺棒で叩くか、ハンドミキサー（ブレンダー）にかけて、ダマがなくなるまでなめらかに混ぜ合わせる。
そこへ枝豆やお好みの具材をすべて加え、全体に均一に行き渡るよう混ぜ合わせる。

② ♨️ 茹でて冷やす
生地を袋から取り出して8等分に手を濡らしながら丸めます。
鍋にたっぷりのお湯を沸かし、崩れないように1つずつ優しく入れて茹で上げる。

火が通ったらお玉ですくって水気を切り、冷蔵庫でキンキンに冷やしておく。

③ 💧 冷たいお出汁あんを作る
小鍋にあんかけ用の調味料（だし汁、みりん、醤油、めんつゆ、塩）を入れて火にかける🔥
沸騰したら水溶き片栗粉を回し入れ、しっかりトロミをつける。

火を止めて粗熱が取れたら、こちらも冷蔵庫でしっかり冷やす。

④ ✨ 盛り付け
器に冷え冷えの豆腐しんじょうを盛り付け、上から特製のお出汁あんをたっぷりと掛ける。
仕上げに手でちぎりながら青じそを散らせば完成！💕

お好みでわさびを添えたり、あんにほぐしたカニカマを彩りにいれてもより味も見た目も楽しめます。

つるんとしたのど越しと、はんぺんの優しい甘みが絶妙です🤤
食欲が落ちがちな暑い日でもペロリと食べられる、涼を運ぶおもてなしメニューをぜひお楽しみください。

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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ひんやりサクサク！夏に嬉しい新感覚コロッケ😋

熱々のコロッケをあえてしっかり冷ましてから、冷たい特製トマトソースと一緒にいただく驚きのお洒落レシピ！

米粉を使ったマイルドなクリーム種と、トマトの酸味が口の中でひんやりとろけます贅沢な一品です✨

🌟今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです🌟

🛒【材料】（4人分／16〜20個分）
🥔 じゃがいも 2〜3個
🧅 玉ねぎ 1/2〜1個
🦀 カニカマ 100g
🍷 ワイン（または酒） 大さじ2
🌾 水溶き米粉（衣用） 適量
🍞 パン粉（衣用） 適量
🔥 揚げ油 適量

[コロッケ用調味料]
🥛 牛乳 300cc
🌾 米粉 大さじ5
🧈 バター 30g
🥣 コンソメ 小さじ1
🧂 塩こしょう 適量

[トマトソース]
🍅 トマト 3個
🧅 おろし玉ねぎ 1/4個分
🧄 おろしにんにく 1〜2片
🫒 オリーブオイル 大さじ2
🍃 青じそ（トッピング用） 少々

[A]
🥫 ケチャップ・ソース・酒・砂糖 各大さじ1
🥣 コンソメ 小さじ1
🌿 お好みでハーブ 少々

🔪【下準備】
🥔 じゃがいも
皮をむいて1/8サイズに切り、耐熱皿に入れてラップを軽くかけ、レンジ（600W）で4〜5分加熱する（または茹でる）。熱いうちにしっかり潰して、なめらかにしておく。🧅 玉ねぎ
みじん切りにしておく。🦀 カニカマ
コロッケの個数分（16〜20個）を2cm幅に切り（芯にする用）、残りは細かくほぐしておく。🍅 トマト
頭に十字の切り込みを入れ、トースター（高温）で焼いて薄皮をむく。ヘタを切り落として1.5cm角に切り、ザルに上げてしっかり水気を切っておく。

🍳【作り方】
① 🥣 コロッケ種を作って冷やす
フライパンにバターってみじん切りの玉ねぎを入れ、中火でしんなりするまで炒める。
米粉をあらかじめ溶かした牛乳とコンソメを加えて火にかける🔥
トロミがついてきたら、潰したじゃがいもを加えて混ぜ合わせる。
粗熱が取れたら、ほぐしたカニカマを加え、冷凍庫に入れて表面が凍るくらいまでしっかりと冷やし固める。

② 🍅 特製トマトソースを作る
おろした玉ねぎ・にんにくにオリーブオイルを加え、レンジで2分加熱する。
そこにカットしたトマトと[A]を混ぜ合わせ、ある程度水分が飛ぶまでさらにレンジで4〜5分加熱する。
ソースができたら、こちらも冷凍庫でしっかり冷やしておく。

③ 🥖 成形して揚げ、さらに冷やす！
コロッケ種が固まったら、2cmに切ったカニカマを芯にして丸く成形する。
水溶き米粉 → パン粉の順で衣をつける。
170℃の中温の油でカラッと揚げ、油を切ったら、再び冷蔵（凍）庫でキンキンに冷やす。

④ ✨ 盛り付け
1人分ずつ、涼しげなガラスの器に冷えたトマトソースを敷く。
そこに冷ましたコロッケを盛り付け、仕上げに青じそをトッピングしたら完成！サクサクの衣と、ひんやり冷たいトマトソースのコントラストが絶妙🤤

暑い日のおもてなしや、夏の特別なディナーに喜ばれること間違いなしの上品なメニューです★

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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お魚が苦手なお子様でもペロリと食べられる大人気メニュー！定番のぶりの照り焼きにカレー粉をプラスして、食欲をそそるスパイシーな一品に仕上げました。

新玉ねぎのジューシーな甘みと、コクのあるタレが絶妙にマッチしてご飯がどんどん進みます！

🌟スポーツフードスペシャリスト 篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介🌟

🛒【材料】（2人分）
🐟 ぶり 2切れ
🧅 新玉ねぎ（大きめのもの） 1/2個
🧂 塩 少々
🌾 米粉（または小麦粉） 少々
🌻 油 大さじ1/2[合わせ調味料]
🍶 酒・みりん 各大さじ2
🍬 砂糖 小さじ1
🧂 しょうゆ 大さじ1と1/2
🍛 カレー粉 大さじ1/2

🔪【下準備】
🐟 ぶりの下処理
ぶりに塩ひとつまみを振って数分置く。表面に出てきた水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取り、米粉（または小麦粉）を薄くまぶしておく。

💡 Point: 表面の水分をしっかり拭き取ることで、魚の臭みが消えてタレが均一に絡みやすくなります！

🧅 玉ねぎのカット
新玉ねぎは食べ応えが出るように輪切りにする。🥣 タレの準備
ボウルに[合わせ調味料]の材料をすべて入れ、あらかじめよく混ぜ合わせておく。

🍳【作り方】
① 🔥 香ばしく焼く
フライパンに油をひいて熱し、ぶりと新玉ねぎを入れる。中火で両面に美味しそうな焼き色がつくまで、2分ほど色よく焼く。

② 🥣 タレを煮詰めて絡める
フライパンに合わせ調味料を一度に加える。弱火に落とし、タレにとろみがつくまでじっくり煮詰めながら、ぶりと玉ねぎをひっくり返して全体にしっかりと味を絡める。

③ ✨ 盛り付け
お皿にまずはタレの染みたジューシーな玉ねぎを敷き、その上にふっくらと焼けたぶりを盛り付ければ出来上がり！カレーの香りが優しく広がり、お肉派の方も大満足のボリューム感です🤤
米粉をまぶして焼くことで、ぶりの旨味をギュッと閉じ込め、冷めてもふんわり柔らかく仕上がりますよ💪✨

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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お父さんも大喜びすること間違いなし！ジューシーなサイコロステーキと、にんにくバター醤油の香りがたまらないボリューム満点のごちそうご飯です。

お皿の中央にまあるく盛って、お祝いの席を華やかに彩りましょうプレート✨

🌟今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです🌟

🛒【材料】（4人分）
🍚 ご飯 お茶碗4杯（500〜600g）
🥩 牛肉（ステーキ用） 1〜2枚
🌽 とうもろこし 1/2本
🧄 にんにく 2〜3片
🎋 小ネギ 5〜6本🥗 添え野菜
（ズッキーニ、茄子、ミニトマト、ブロッコリーなどお好みで）

[調味料]
🧂 醤油 大さじ4
🥣 コンソメ 小さじ1弱
🧈 バター 20g（入れなくてもOK）
🧂 塩こしょう・粗挽き黒こしょう 各適量
🌻 サラダ油（炒め用） 大さじ1

🔪【下準備】
🥩 具材のカット
・牛肉は食べやすいサイコロ状に切る。
・とうもろこしは粒状にほぐしておく（または、レンジ600Wで5分加熱してからほぐすと簡単です）。
・にんにくは薄い輪切り、小ネギは小口切りにする。
・添え野菜のズッキーニや茄子は1cm厚の半月切りにする。

🥣 合わせ調味料
醤油とコンソメはあらかじめ合わせてよく混ぜておく。

🍳【作り方】
① 🥗 添え野菜を焼く
はじめに、ご飯のまわりに飾る添え野菜をフライパンで香ばしく焼き、先にお皿に取り出しておく。

② 🧄 にんにくの香りを移して肉を焼く
フライパンにサラダ油とにんにくを入れて火にかけ、カリッと色づいたらトッピング用に一旦取り出す。
にんにくの香りがしっかり付いた油で、サイコロ肉ととうもろこしをジューシーに焼く🔥（※レンジで火を入れたとうもろこしの場合は、サッと炒めるだけでOK）。

③ 🍚 手際よく炒め合わせる
お肉に美味しそうな焼き色が付いたら、塩こしょうを振る。そこにご飯とバターを加え、しゃもじで切るようにひと混ぜしてフライパンの片側に寄せる。
空いた鍋肌にコンソメを溶かした醤油を注ぎ、しっかり煮立たせてから一気に全体を豪快に混ぜ合わせる！
💡 Point: ここは旨味を閉じ込めるために手際よくパパッと仕上げるのがコツです！！！

④ ✨ 型に詰めて盛り付け
炒めたご飯をお茶碗（型）などにきっちり詰め、お皿の中央にパカッと返してきれいなドーム状に形を作る。
上にカリカリのにんにくと小ネギをたっぷり散らし、周りに①の焼き野菜を彩りよく飾ったら完成！！

ガツンときいたニンニクと、とうもろこしのプチプチとした甘みがアクセントになってスプーンが止まらない美味しさです🤤

「いつもありがとう」の気持ちを込めて、スタミナ満点のごちそうをぜひ作ってみてくださいね！

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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鶏胸肉とは思えないほど、しっとりぷりぷりに仕上がります！

袋に残った極上の旨味（肉汁）をまるごと使った特製ねぎ塩ソースが、お肉の美味しさをさらに引き立てますよ✨

🌟スポーツフードスペシャリスト　篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介🌟

🛒【材料】（2〜3人分）
🥩 鶏胸肉　1枚（250g前後）[お肉の下味]
🧂 塩　小さじ1/4
🍯 塩麹　大さじ1
🍬 砂糖　小さじ1
🍶 日本酒　大さじ1🛍️ ジッパー付き密閉ビニール袋　1枚[特製ねぎ塩ソース]
🎋 白ねぎ　1/2本
🫚 生姜（すりおろし）　小さじ2
🫒 ごま油　大さじ2
🥣 鶏がらスープ（袋に溜まった肉汁）　大さじ2
🍶 酢　小さじ2
🧂 塩　ひとつまみ
⚪️ 白ごま　小さじ1

🔪【下準備】
🥩 お肉の保水効果アップ！
鶏胸肉はフォークを使って全体に何箇所か穴をあける。
ジッパー袋に鶏肉を入れ、塩・塩麹・砂糖・酒を加えてしっかり揉み込み、空気を抜いて密閉しておく。
💡 Point: 塩麹と砂糖のダブル効果で、水分を閉じ込めてしっとり仕上がります！

🎋 野菜のカット
白ねぎはみじん切りに、生姜はすりおろしておく。

🍳【作り方】

① ♨️ お湯に入れて放置する
鍋にたっぷりのお湯を沸かし、沸騰したら下味をつけた鶏肉を袋のまま入れる。
袋を入れたらすぐに火を止めて蓋をし、そのまま40分間じっくり余熱で火を通す。40分経ったらお湯から取り出しておく。

② 🥣 旨味を余さずソースにする
ボウルにみじん切りの白ねぎ、おろし生姜、ごま油、酢、塩、白ごまを合わせる。
そこに、ジッパー袋の中に溜まった「鶏の肉汁」大さじ2を加えてよく混ぜ合わせる。
※もし肉汁が足りない場合は、市販の鶏がらスープの素を少量のお湯で溶いたもので代用してもOKです！

③ ✨ 切り分けて完成！
取り出した鶏胸肉を5mm〜8mmほどの食べやすい厚さにスライスしてお皿に盛る。
上から特製ねぎ塩ソースをたっぷりとかければ完成！余熱でじわじわ火を通すことで、プロのような「ぷりぷり食感」が簡単に作れます🤤

高タンパク＆低脂質でヘルシーなので、体を動かす方やダイエット中の方にも全力でおすすめしたいメニューです💪

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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旬の鰹（かつお）を旨味たっぷりのタレに漬け込み、カラフルな夏野菜と一緒にカラッと揚げ焼きに！

ニンニクと生姜がきいた甘辛い特製タレがご飯に染みて、お箸が止まらない美味しさです。夏バテ予防にもぴったりですよ💪✨🌟今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです🌟

🛒【材料】（4人分）
🍚 ご飯　どんぶり4杯分
🐟 鰹（かつお・刺身用）　300〜400g（1柵）[漬け込み調味料]
🧂 醤油　大さじ3
🍶 酒・みりん　各大さじ2
🫚 生姜　大さじ1
🧄 にんにく　大さじ1

🌈 夏野菜（お好みで適量）
🍆 茄子、ピーマン、とうもろこし、ゴーヤ、ズッキーニ、パプリカなど[衣・揚げ用]
🌾 片栗粉または米粉　適量
🔥 揚げ油　適量（フライパンに2〜3cm深さ）[タレ用]
💧 水　大さじ3
🍬 砂糖　適量🔪【下準備】

🐟 鰹の漬け込み
鰹は1cm幅に切り揃える。厚手のビニール袋に[漬け込み調味料]と一緒に入れ、よく混ぜ合わせてから20〜30分ほど置いて味を馴染ませる。

🥗 野菜のカット
夏野菜はすべて食べやすい一口大にカットしておく。

🍳【作り方】
① 🌾 衣をまぶす
味が染みた鰹を袋から取り出し、キッチンペーパーで軽く水気を拭き取る。
💡 Point: このとき、袋に残った「漬け汁」は後でタレに使うので絶対に捨てないでくださいね！
鰹の全体に片栗粉または米粉をまんべんなくまぶす。

② 🔥 カラッと揚げ焼きにする
フライパンに油を2〜3cmほど入れて熱し、中温（170〜180℃）で衣をつけた鰹をカラッと揚げ焼きにする。
一口大に切った夏野菜も同様に衣（片栗粉または米粉）をサッとくぐらせてから、色よく揚げていく。

③ 🥣 特製タレを作って仕上げる
残しておいた鰹の漬け汁に、水（大さじ3）と砂糖（適量）を加えて火にかける。しっかり煮詰めて、とろみのある濃厚なタレを作る。
丼にご飯を盛り、その上に揚げたての鰹と色鮮やかな夏野菜をたっぷりとのせ、上から特製タレを回しかけたら完成

✧✨サクサクジューシーな鰹と、お野菜の甘みにコクのあるタレが絡んで最高に美味しいです🤤
一口食べればパワーが湧いてくる、これからの季節にヘビロテ間違いなしの「元気ごはん」をぜひお試しください！🌟

RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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