お豆腐をプラスすることで、冷めても驚くほどふんわり柔らかな仕上がりに！

豚肉のビタミンB1と大豆の良質な植物性タンパク質が同時に摂れる、体づくりや疲労回復にも嬉しいヘルシーハンバーグです。フライパンの肉汁を活かした濃厚ソースをたっぷり絡めて召し上がれ✨

🌟スポーツフードスペシャリスト 篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介🌟

🛒【材料】（2人分・小判形8個分）
🐷 豚ひき肉 400g
🤍 木綿豆腐 100g
🧅 玉ねぎ 1/2個
🥚 卵 1個
🧂 塩 小さじ1/2
🖤 こしょう 少々
🌿 ナツメグ 少々（なくても可）
🌻 サラダ油 大さじ1/2[特製濃厚ソース]
🍅 ケチャップ 大さじ4
🤎 ウスターソース 大さじ2
🍷 水、または赤ワイン 大さじ2
🧈 バター 10g

🔪【下準備】
🤍 豆腐の水切り
木綿豆腐はキッチンペーパーなどで包み、軽く重しを置くか水気を絞って水切りしておく。

🧅 玉ねぎの加熱
玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで透き通ってしんなりするまで炒めたら、しっかり冷ましておく。

🍳【作り方】
① 🥩 お肉をしっかりこねる
ボウルに豚ひき肉と塩を入れ、白っぽく粘りが出るまで手早くしっかり練り混ぜる。

💡 Point: 最初に塩だけでしっかりこねることで、お肉の旨味と肉汁を逃さずジューシーに仕上がります！

② 🥣 タネを混ぜ合わせる
ボウルに水切りした木綿豆腐を手で崩しながら加え、卵、冷ましておいた玉ねぎ、こしょう、ナツメグを加える。
全体が均一になめらかになるまで手早く混ぜ合わせる。

③ 🖐️ 成形する
タネを8等分にし、両手でキャッチボールをするようにパンパンと軽く叩いて空気を抜き、小判形に整える。
平たく形を整えたら、中心に火が通りやすいよう真ん中を指で少しくぼませておく。

④ 🔥 香ばしく焼き色をつける
フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を熱し、ハンバーグを並べ入れ、中火で両面に美味しそうな焼き色をつける。

⑤ 💧 蒸し焼きにする
水（大さじ2程度）を回し入れ、すぐにフタをして弱火にする。
蒸し焼きにして中心までじっくり火を通す（竹串を刺して澄んだ肉汁が出ればOK！）。火が通ったらハンバーグを器に取り出しておく。

⑥ 🧈 絶品ソースを作る
ハンバーグを取り出したフライパンの余分な油をペーパーで軽く拭き取る。
フライパンに残った肉の旨味を活かし、バター以外のソースの材料（ケチャップ、ウスターソース、水または赤ワイン）を入れ、弱火でとろっとしてくるまで混ぜながら煮詰める。
火を止めてからバター（10g）を加え、余熱で溶かしながら全体にツヤが出るよう混ぜ合わせる。

⑦ ✨ 仕上げ
器に盛ったハンバーグに特製ソースをたっぷり添えて（または回しかけて）出来上がり！小さめの8個分に焼き上げるので火が通りやすく、普段の食卓はもちろん、お弁当のおかずや作り置きにも大活躍🤤
バターのコクが効いたケチャップソースがお肉の旨味を引き立てて、ご飯がどんどん進みますよ！

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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ハロウィンパーティーの食卓が一気に華やぐ、ワクワク感満点のデコおにぎり！

スパイシーな黄色いカレーご飯の中には、ほっくり甘辛いかぼちゃとお肉のあんがたっぷり。チーズをまとった白いおばけと、愛らしいかぼちゃのジャック・オー・ランタンの2つの姿が楽しめますよ✨

🌟今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです🌟

🛒【材料】（4〜8個分）

[カレーご飯用]
🍚 ご飯 お茶わん4杯強（600g）
🥕 人参 1/2本（50g）
🧅 玉ねぎ 1/2個（100g）
🍛 カレー粉 大さじ2（またはカレールー刻んだもの2〜3山）
🧂 塩・こしょう 適量
🥢 醤油（隠し味） 少々
💛 ターメリック（色味用） お好みで少々[肉かぼちゃ甘辛あん用]
🎃 かぼちゃ 1/4〜1/2個（200g）
🥩 合い挽き肉 150g
🌻 炒め用油 適量
🍶 酒・みりん・醤油 各大さじ2
🍬 砂糖 大さじ1[お顔の飾り付け用]
🌊 のり 1/2枚
🧀 スライスチーズ（とろけないタイプ） 4〜8枚

🔪【下準備】

🎃 かぼちゃの加熱
かぼちゃは種とワタを取り除き、1cm角に切り揃える。耐熱ボウルに入れてラップをフワッとかけ、電子レンジ（600W）で4分程加熱して柔らかくしておく。

🥕 野菜のカット
カレーご飯用の人参と玉ねぎは細かくみじん切りにする。

🥣 合わせ調味料の準備
肉かぼちゃ甘辛あん用の調味料（酒、みりん、醤油、砂糖）は1つの器に混ぜ合わせておく。

🍳【作り方】
① 🥩 肉かぼちゃ甘辛あんを作る
フライパンに油を熱し、合い挽き肉を入れて色が変わるくらいまで炒める。
酒を加えてアルコールを飛ばし、レンジで下加熱したかぼちゃと合わせた[甘辛調味料]を加える。
汁気がなくなるまでしっかり炒め合わせたら火を止め、バット等に取り出して粗熱を取っておく。

② 🍛 カレーご飯を作る
フライパンをきれいに拭き取って油を熱し、みじん切りの人参と玉ねぎを炒める。
野菜がしんなりしたらご飯を加え、木べらで押さえながらパサつかないように炒め合わせる。
カレー粉（または刻んだカレールー）、塩こしょう、隠し味程度の醤油を加えて味をととのえる。

💡 Point: ご飯の黄色が薄い場合は、ターメリックを少々加えると鮮やかなカボチャカラーになります！

③ 🎃 かぼちゃのおばけを作る
肉かぼちゃ甘辛あんを4等分（または8等分）にする。
※白いおばけ用に、カレーご飯を一握りずつ残しておく。

ラップの上にカレーご飯を広げて真ん中にあんを包み、コロンと丸いかぼちゃの形に成形する。
カットしたのりで目・鼻・口をつけて「かぼちゃのおばけ」の完成！

④ 👻 チーズの白いおばけを作る
残しておいたカレーご飯を縦長丸型（しずく型）に握り、耐熱皿に並べる。
上からスライスチーズ（とろけないタイプ）をふわりとかぶせ、レンジで20秒ほど加熱してチーズをとろりと馴染ませる。

💡 Point: レンジから取り出したら、形が崩れないよう冷めるまで動かさずにキープ！

最後にのりで目や口を貼り付けてオバケらしく仕上げたら完成です！👻

カレーのスパイシーな風味と、中から現れるかぼちゃとお肉の甘辛いコクがベストマッチ🤤

お子さんと一緒にのりのパーツを貼って、色んな表情のおばけを作るのも楽しいですね！

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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脂ののった旬のサンマをくるくる巻いて、和風と洋風の2つの味に大変身！

シャキシャキれんこんと梅しその爽やかな「和風」と、とろ〜りチーズとえのきが相性抜群の「洋風」。

切り口もとっても可愛らしく、食卓がパッと華やぐ秋のごちそうレシピです✨

🌟今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです🌟

🛒【材料】（4人分）
🐟 生サンマ 4匹
🌾 米粉（衣用） 適量
🌻 サラダ油（焼き用） 大さじ1

[和風巻きの具]
🤍 れんこん 小1/4個
🍃 青じそ（大葉） 4枚
🔴 梅干し 1個

[洋風巻きの具]
🍄 えのき茸 1/2袋
🧀 ベビーチーズ 2個
🍋 レモン 1/2個
🖤 粗びき黒こしょう 適量

🔪【下準備】
🐟 サンマの下処理
素早く調理して鮮度を保つため、サンマは腹を開いて内臓や小骨などを丁寧に取り除き、頭と尾びれから2〜3cm切り落とす（骨抜きを使うときれいに取れます）。身の水気はペーパーでしっかり拭き取っておく。

🤍 和風の具材
れんこんは皮をむいて幅1.5cmほどの薄切りにし、水にくぐらせて耐熱皿にのせ、ラップをしてレンジ（600W）で1分半加熱して火を通す。梅干しは種を取って叩き、青じそも準備しておく。

🧀 洋風の具材
えのき茸は根元を切り落とし、ベビーチーズは縦にスティック状（1cm角）に4本切り分けておく。

🍳【作り方】
① 🌿 和風サンマを巻く
サンマ2匹分の身の水気を拭き、大葉がはみ出さないように敷く。
サンマの幅の狭い方に加熱したれんこんと叩いた梅干しを置き、くるりと巻いて巻き終わりを楊枝で止める。

② 🧀 洋風サンマを巻く
残りのサンマ2匹分の上にえのき茸とチーズ（各2本分）を置き、粗びき黒こしょうを全体に振る。
こちらもくるりと巻き込み、楊枝で止める。

③ 🔥 米粉をまぶして香ばしく焼く
巻いたサンマの表面に米粉を薄くまぶす。
フライパンにサラダ油（大さじ1）を熱し、サンマの巻き終わりを下にして並べて焼く。
少し火を弱め、じっくり中まで火を通す🔥

💡 Point: 転がしながら四角形を意識して4面を焼いていくと、全体に均一に早く火が通ります！

④ ✨ カットして盛り付け
焼き上がったら楊枝を抜き、真ん中から包丁で2つに切って、綺麗な切り口を上にして器に盛り付ける。
洋風巻きにはくし形に切ったレモンを添え、食べる直前にキュッと絞ってお召し上がりください！カリッと香ばしい米粉の衣に、ジューシーなサンマの脂、そして巻いた具材の旨味が口いっぱいに広がります🤤

1皿で2つの味が楽しめる、大満足の秋メニューをぜひお試しください！

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📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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はんぺんと長芋の組み合わせで、驚くほど「ふわっ＆とろっ」な極上食感に！

プリプリのエビと枝豆の彩り＆歯ごたえがたまらない、居酒屋の本格名物メニューがポリ袋ひとつで手軽に作れちゃいますよ✨

🌟後生川 凜アナウンサーのレシピをご紹介🌟

🛒【材料】（3人前）
🍥 はんぺん 1枚
🥔 長芋 60g
🦐 エビ 好きなだけ
🫛 枝豆 好きなだけ[味付け・つなぎ]
🧂 塩コショウ 少々
🥢 めんつゆ 少々
🌾 片栗粉 大さじ1[お好みでトッピング]
🌿 青のり 適量

🔪【下準備】
🦐 具材の準備
・長芋は皮をむいて適当な大きさに切っておく。
・エビは殻や背ワタを取って水気を拭き取り、枝豆はさやから出しておく。

🍳【作り方】
① 🥣 袋に入れて叩き混ぜる
丈夫なポリ袋（または保存袋）に、はんぺん、長芋、エビ、枝豆、そして調味料（塩コショウ、めんつゆ、片栗粉）をすべて入れる。
袋の上から麺棒などで叩き、はんぺんと長芋を潰しながら全体をよく混ぜ合わせる。

💡 Point: エビや枝豆の食感が少し残るくらいに叩くのが美味しく仕上げるコツです！

② 🥄 絞り出して丸く成形する
ポリ袋の角（端）をハサミで少し切り落とし、生クリームのようにスプーンの上にキュッと丸く絞り出す。
スプーンをもう1本使って転がすようにすると、手を汚さずにきれいな一口大になります。

③ 🍤 170度の油で揚げる
170度に熱した揚げ油に落とし入れ、表面がきつね色になるまでカラッと揚げる🔥

④ ✨ 仕上げ
油をしっかり切って器に盛り付ければ完成！
食べる直前に、上から青のりをパラパラっと振ると磯の香りがふわっと広がってさらに美味しいですよ💕

揚げたては外が香ばしく、中は信じられないほどふわふわ＆とろ〜り🤤

お酒のおつまみにはもちろん、お子さんのおかずやお弁当にも喜ばれること間違いなしの絶品揚げ物です！

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

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ひき肉の旨みと赤いお豆（レッドキドニー）に、クミンやチリパウダーの香りが食欲をそそる本格チリコンカン！

お肉のタンパク質と豆の食物繊維・ミネラルが一度に摂れる、スタミナ補給＆疲労回復にもぴったりな一品です✨

🌟スポーツフードスペシャリスト 篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介🌟

🛒【材料】（4人分）
🥩 合い挽き肉 300g
🫘 レッドキドニー豆（水煮缶） 1缶（約150g）
🧅 玉ねぎ 中1個
🧄 にんにく 1片
🍅 カットトマト缶 1缶（400g）
🫒 オリーブオイル 大さじ1

[味付け・スパイス]
🍅 ケチャップ 大さじ1
🤎 ウスターソース 大さじ1
🌾 クミンパウダー 小さじ1
🌶️ チリパウダー 小さじ1〜2
🧂 塩 小さじ1/2
🖤 胡椒 少々

[お好みで]
🌮 トルティーヤチップス、パン、ご飯など

🔪【下準備】
🧅 具材の下処理
・玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
・レッドキドニー豆はザルにあげて汁気をしっかり切っておく。

🍳【作り方】
① 🧄 香りを引き出す
鍋またはフライパンにオリーブオイル（大さじ1）とにんにくを入れて弱火にかける。
いい香りが立ってきたら玉ねぎを加え、中火でしんなりするまで炒める。

② 🥩 お肉とスパイスを炒める
玉ねぎがしんなりしたら合い挽き肉を加え、ほぐしながら炒める。
ひき肉の色が変わってきたら、クミンパウダー（小さじ1）とチリパウダー（小さじ1〜2）を加えてさらに炒める🔥

💡 Point: お肉と一緒にスパイスを香ばしく炒め合わせることで、深みのある本格的な風味に仕上がります！

③ 🍅 トマトと豆を加えて煮込む
カットトマト缶（1缶）、ケチャップ（大さじ1）、ウスターソース（大さじ1）を加え、全体に合わさるように混ぜる。
調味料が混ざったら水気を切ったレッドキドニー豆を加え、弱火で15〜20分ほどコトコト煮込む。

④ ✨ 味を整えて仕上げ
水分がほどよく煮詰まったら、塩（小さじ1/2）、胡椒（少々）で味を整えて出来上がり！

⑤ 🌮 添えて召し上がれ
器に盛り付け、トルティーヤチップスやパン、ご飯を添えてどうぞ！トルティーヤチップスですくってディップにしたり、ご飯にのせてタコライス風にするのも大好評！
作り置きもできるので、スポーツ後のエネルギーチャージや週末のごちそうメニューにもぴったりですよ🤤

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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今日は「くるみの日」！秋の味覚であるホクホクのさつま芋やシャキシャキの蓮根と合わせて、ご飯がモリモリ進む甘辛い味噌炒めに仕上げました。

マヨネーズのコクとくるみの香ばしいカリッと食感がたまらない、秋の食卓にぴったりな大満足の一品です🍁✨

🌟今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです🌟

🛒【材料】（2〜3人分）
🐔 鶏もも肉 300g
🤍 蓮根 150g
🍠 さつま芋 150g
🥜 くるみ（無塩） 50g
🎋 小ネギ 適量
🫒 ごま油（鶏肉焼用） 大さじ1

[特製 くるみ味噌だれ]
🫘 味噌 大さじ2
🍶 みりん 大さじ2
💧 水 大さじ2
🥢 醤油 大さじ1
🍬 砂糖 大さじ1
🧴 マヨネーズ 大さじ1

🔪【下準備】
🔪 具材のカットと加熱
・鶏肉はひと口大に切る。
・蓮根は5mm厚のいちょう切りにする。
・さつま芋は1cm弱の厚さのいちょう切りにして、電子レンジで少し柔らかくなるまで加熱しておく。🥜 くるみを炒る
くるみ（50g）は半分に分け、半分は粗く刻み、残りの半分は大きめのままにしておく。どちらもフライパンで香ばしく乾煎りしておく。

🥣 特製だれを作る
[特製 くるみ味噌だれ]の調味料をすべて1つのボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。

🍳【作り方】
① 🔥 鶏肉と野菜を炒める
フライパンにごま油（大さじ1）を熱し、ひと口大に切った鶏肉の皮目を下にして並べる。
こんがりと焼き目が付くまで火を入れたら、蓮根とレンジで柔らかくしたさつま芋も加えて一緒に炒め合わせる。

② 🥣 タレを絡めて照りを出す
具材に火が通ったらフライパンの片側に寄せ、空いた鍋肌に「くるみ味噌だれ」を入れる。
タレを一旦グツグツと煮立たせてから、全体に絡めてツヤと照りが出るまで炒める。
火を止めてから乾煎りしたくるみを加え、サッとひと混ぜする。

③ ✨ 盛り付け
熱いうちにすぐ器に移し、上から小口切りにした小ネギを散らして完成です💕

💡 ★直子ママの美味しくなるポイント！
最大のコツは、火を止めてからくるみを加えること！ これでくるみの「カリッ」とした香ばしさがしっかり残ります。
味噌の甘辛さとマヨネーズのコクが、くるみの風味と相性抜群ですよ🤤

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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炊飯器を使って手軽に作れる、秋らしさ満点のほっこり和風ケーキです！

生地にも中身にも栗がたっぷり。小豆と栗のごろごろ食感がたまらない、贅沢なあんサンドケーキをご家庭で簡単に楽しめますよ✨

🌟今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです🌟

🛒【材料】（5合炊きの炊飯器1台分）

[ケーキ生地]
🥞 ホットケーキミックス 300g
🥛 牛乳 160cc
🥚 卵 2個
🧈 バター（有塩） 30g
🍬 砂糖 大さじ2
🌰 栗（5mm角に刻んだもの） 100g

[サンド用栗あん]
🫘 ゆで小豆（缶詰） 200g
🌰 栗の甘露煮 250g
🍬 砂糖（甘露煮手作り用） 100g
🧈 バター（生地塗用・有塩） 適量

[炊飯器用]
🌻 バターまたはサラダ油 適量

🔪【下準備】
🌰 栗の下処理と甘露煮作り
・栗は洗ってかぶるくらいの熱湯につけ、1時間放置する。皮むき器で鬼皮と渋皮をきれいに剥く。
・剥いた栗を、生地に混ぜ込む用（100g・5mm角に刻む）と、甘露煮用（250g）に分ける。
・鍋に甘露煮用の栗（250g）とかぶるくらいの水を入れて煮立たせ、砂糖（100g）と塩少々（分量外）を加えて甘露煮を作っておく。

🥚 材料を常温に
分量分の牛乳と卵は、冷蔵庫から出して常温に戻しておく。

🍚 炊飯器の準備
炊飯釜の内側に、バターまたはサラダ油（適量）を薄く塗っておく。

🍳【作り方】
① 🥣 ケーキ生地を作る
ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えて混ぜる。溶かしバター（生地用の30gをレンジ等で溶かしたもの）も加えてしっかり混ぜ合わせる。
常温に戻した牛乳を加えたら、ホットケーキミックス粉を加え、さっくりと手早く混ぜ合わせる。

💡 Point: ホットケーキミックス粉を加えたら混ぜすぎ注意！さっくり手早く混ぜて焼き始めるのがふんわり仕上げるコツです！

② 🌰 炊飯器で焼く
最後に5mm角に刻んだ生栗（100g）を加えて軽く混ぜる。
油を塗った炊飯釜に生地を流し入れ、釜ごとトントンと平面に数回落として表面を平らに均し、「通常炊飯」のスイッチを入れる。
（※炊飯器によっては1回で火が通らない場合があるので、その場合は2度炊きしてください。）

③ 🍰 具材をサンドして仕上げる
出来上がったらお皿にひっくり返して取り出し、しっかり冷ます。
冷えたら横半分にスライスし、それぞれの切り口にバターを塗る。
ゆで小豆缶（※水気が多い場合は、レンジや鍋で軽く加熱して水分を飛ばしてください）と、水気を切った栗の甘露煮を混ぜ合わせたものをたっぷりと挟み込む。
お好みの大きさに切り分けてお召し上がり下さい💕

💡 ★直子ママの美味しくなるポイント！
出来立ても美味しいですが、しばらく（半日から1日ほど）おくと、生地に水分や油分がしっとり馴染んで全体の味がより美味しくなりますよ！！

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いつものポテトサラダにオイルサーディンを加えて、デパ地下風の贅沢な味わいに大変身！

イワシの豊かな旨味と粒マスタードのプチプチ感、爽やかなレモン汁の酸味が絶妙にマッチします。

お酒のおつまみにもぴったりな栄養満点レシピですよ✨

🌟スポーツフードスペシャリスト 篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介🌟

🛒【材料】（2人分）
🥔 じゃがいも 250g
🐟 オイルサーディン 50g
🧅 玉ねぎ 40g
🌿 パセリ 5g[味付け・調味料]
🧴 マヨネーズ 30g
🫒 オイルサーディンの油 小さじ2
🟡 粒マスタード 小さじ1
🍋 レモン汁 小さじ1
🧂 塩胡椒 少々
🖤 粗挽き黒胡椒 お好みで適量

🔪【下準備】
🧅 野菜＆具材の下処理
・玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、しっかり水気を絞っておく。
・オイルサーディンはフォークなどで粗くほぐしておく。
・パセリは細かくみじん切りにする。

🍳【作り方】
① 🥔 じゃがいもを茹でて潰す
じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、鍋で柔らかくなるまで茹でる。
竹串がすっと通るくらい柔らかくなったら湯をしっかり切り、熱いうちに粗く潰す。

② 🍋 温かいうちに下味をつける
じゃがいもが温かいうちに、オイルサーディンの油（小さじ2）、レモン汁（小さじ1）、塩胡椒（少々）を加えて全体を和え、下味をつける。

💡 Point: 熱々のうちにオイルとレモン汁を吸わせることで、パサつきを防ぎ、味が中までしっかり染み込みます！

③ 🥣 具材と調味料を和える
じゃがいもの粗熱が取れたら、水気を絞った玉ねぎ、ほぐしたオイルサーディン、マヨネーズ（30g）、粒マスタード（小さじ1）を加えて全体を優しく混ぜ合わせる。

④ ✨ 仕上げ
最後に刻んだパセリを加えてサッと混ぜ合わせ、器にこんもりと盛り付ける。
仕上げにお好みで粗挽き黒胡椒をガリガリっと振れば出来上がり！イワシの良質な脂（EPA・DHA）とカルシウム、じゃがいものビタミンCが一度に摂れる優秀メニュー💪

バゲットにのせたり、サンドイッチの具材にアレンジしても美味しく召し上がれますよ🤤

🌟 RKKラジオ「とんでるワイド」（月～金 午前9時～12時放送）

📅 毎週水曜日 午前10時15分頃放送のコーナー「おかあちゃんのポケット」

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