• 🏆 Zone Throwdown 2025 (27.–28.09.) Noch Plätze für Teams & Individuals frei → Anmeldung über Competition Corner

• 🧒 Kids & Teens Training im CrossFit Viertel Zwei Freitag (6–10 Jahre) & Samstag (11–16 Jahre) → Infos direkt bei euren Coaches!

Diese Folge ist eine Herzensangelegenheit von Coach Dominik, der im CrossFit Viertel Zwei unser Kids- & Teens-Programm leitet – mit vielen praktischen Einblicken, fundierten Studien und klaren Aussagen zu einem umstrittenen Thema.

💡 Alltagsbelastung ist oft höher als im Training!

➡️ Fazit: Kontrolliertes Krafttraining ist weniger belastend als viele Spielsportarten.

📚 Effekte ab 6 Jahren belegt!

• Verbesserungen bei:

  • ✅ Maximalkraft

  • ✅ Schnellkraft

  • ✅ Sprungkraft

  • ✅ Kraftausdauer

  • ✅ Koordination & Haltung

• Wöchentlicher Kraftzuwachs: ~3 % auch bei Kindern (vgl. Lillegard et al. 1997, Faigenbaum et al. 2001)

• Kein Unterschied zwischen Mädchen & Buben vor der Pubertät (Blimkie 1992; Hartmann 2010)

🔬 Krafttraining schädigt nicht die Wachstumsfugen – sofern es sauber ausgeführt wird.

• Negative Effekte nur bei Unfällen oder grober Fehltechnik

• Keine schädliche Wirkung bei kontrolliertem Training nachweisbar (Faigenbaum et al., 2009; Behringer et al., 2010)

🦴 Knochen, Haltung & Gelenke profitieren enorm

• Höhere Knochenmineralisation (Janz et al., 2008; Burrows 2007)

• Unterstützung der Wirbelsäulen-Stabilität (Freiwald 2008)

• Geringeres Verletzungsrisiko im Sportalltag (z. B. Sprunggelenke, Bänder)

• Pufferfunktion bei mechanischen Stößen (Zatsiorsky 1996)

💡 Bewegungsmuster bleiben erhalten – das didaktische Einmaleins des Sports. ➡️ Beispiel: Wer als Kind korrekt Kniebeugen lernt, hebt als Erwachsener automatisch sicherer.

🕒 60 Minuten strukturierte Einheit

1. 🎯 Warm-up (5–10 Min): Koordinationsspiele & kindgerechte Bewegung

2. 💪 Kräftigungsteil: 10–20 Wiederholungen, technisch korrekt & moderat

3. 👊 Fokus: Technik, Spaß, Haltung und Bewegungsvielfalt

📅 Trainingszeiten:

• Kids (6–10 J.): Freitag, 15:00 Uhr

• Teens (11–16 J.): Samstag, 12:00 Uhr

➡️ Setz dich mit deinem Kind hin und besprecht das Thema Bewegung & Kraft – und probiert gemeinsam ein kleines Bodyweight-Workout aus.

👶 Beispiel:

• 5 Runden: 5 Burpees – 10 Air Squats – 15 Jumping Jacks

• Fokus: Spaß & saubere Ausführung!

• Faigenbaum et al. (2001, 2009) – Kraftzuwächse & Sicherheit im Kindertraining

• Blimkie & Sale (1998) – Geschlechtsvergleich der Entwicklung

• Behringer et al. (2010) – Effektstärke & Nachhaltigkeit

• Janz et al. (2008), Daly (2007) – Knochenentwicklung durch Training

• Zatsiorsky (1996) – Absorption mechanischer Energie bei Sprüngen

• Hartmann et al. (2010) – Überblick zur Kindersport-Forschung

Vollständige Literaturliste auf Anfrage erhältlich!

📩 Fragen zur Folge oder Interesse am Kindertraining? → @zone.fit.vienna

"Starke Kids – starke Zukunft!" 💪🎙️

Bis zur nächsten Folge von Zone Radio!

Zone Radio KW 20 – Wie der Muskeln aufgebaut ist und welche Arten von Hypertrophie es gibt.

• Zone Throwdown 2025 (27.–28.09.): Noch Plätze für Teams & Individuals frei → Anmeldung

• Bauarbeiter (Muskelfasern): Je mehr Teams, desto stärker der Muskel.

• Stahlträger (Myofibrillen): Actin & Myosin = "Kräne & Seile" für Kraft.

• Beton (Sarkoplasma): Speichert Energie & macht Muskeln voluminös.

1. Myofibrillär (Stahlträger-Ansatz)

   • Ziel: Mehr Kraft!

   • Training: Schwere Gewichte (1–5 Wdh., 85–100% 1RM).

   • Beispiel: Weightlifter – stark, aber nicht extrem voluminös.

2. Sarkoplasmatisch (Beton-Ansatz)

   • Ziel: Mehr Masse!

   • Training: Hohes Volumen (8–15 Wdh., 60–75% 1RM).

   • Beispiel: Bodybuilder – voluminöse Muskeln.

• Kombi-Tipp:

  • Montag: Schwere Kniebeugen (myofibrillär).

  • Donnerstag: Sled-Push mit hohem Volumen (sarkoplasmatisch).

• Warum? Sarkoplasma verbessert die Calcium-Freisetzung → effizientere Muskelarbeit!

• Regeneration = Nachtschicht: Schlaf & Proteine sind der "Zement" für Muskelwachstum.

• Massiver Muskelkater: Bauunfall durch Überlastung → Pause einlegen!

"Bleibt Baumeister eures Körpers – bis bald!" 💪🏗️

Shownotes: Zone Radio 19 – Zone 2 Training für HYROX & CrossFit

🤸 Gymnastics Workshop (19.–20.07.)

• Noch Plätze frei! → Jetzt anmelden.

🏆Zone Throwdown 2025 (27.–28.09.)

• Teams (27.09.) & Individuals (28.09.) → 6 Workouts/Tag!

• Anmeldung & Infos: Competition Corner

🏐 Beachvolleyball-Workshop (Ende August)

• Mit österreichischen Top-Athlet:innen → Details folgen.

• Definition: Grundlagenausdauer-Bereich (60–70% der max. HF) – "Sprechen möglich, Singen unmöglich".

• Ziel: Verbesserte mitochondriale Dichte (= mehr Energieproduktion) & Fettstoffwechsel.

• Vorteile:

  • Besseres Laktat-Management (weniger "Redlining").

  • Schnellere Regeneration zwischen Stationen.

  • Höhere Laufökonomie über 60+ Minuten.

• Studien: Steigert VO₂ max & Laktat-Clearance.

• Umfang: 2–3x/Woche à 45–60 Min. (Anfänger: 30–40 Min.).

• Tools: Pulsuhr (oder "Talk-Test") – Achtung: Meist zu schnell!

• Ideal für: Aktive Erholungstage (z. B. lockeres Radfahren nach Krafttraining).

• Kein Heiliger Gral: Ergänzt, ersetzt aber nicht HYROX-spezifisches Intervalltraining!

• CrossFit: Weniger relevant für kurze, intensive Workouts.

➡️ "Zone 2-Test":

1. Vorher: 3-min-Sprint (Hügel/Ergometer) → Puls nach 1 Min. checken.

2. 4 Wochen Zone 2-Training (z. B. 2x/Woche 45 Min. Laufen).

3. Nachher: Wiederholung – vergleiche Puls-Erholung!

💬 Community-Frage: "Wie integriert ihr Zone 2 -Training? Schreibt uns auf @zone.fit!"

🏆 ZONE THROWDOWN 2025 (27.–28.09.)

• Teams (27.09.) & Individuals (28.09.) → Training im Urlaub

  "Bleibt entspannt – wir sehen uns nach dem Urlaub!" 🌴💪

Zone Throwdown 2025 – Das Mega-Event für Teams & Individuals (mit Dominik)

ANMELDUNG: Competition Corner

📅 Termin: 27.–28. September 2025 📍 Ort: CrossFit Viertel 2 (Wien) 🎯 Formate:

• Teams (27.09.): Dreierteams (mind. 1 Frau) – Intermediate Division

• Individuals (28.09.): RX (alle Skills) & Intermediate (Standardgewichte)

🔥 Highlights:

• 6 Workouts/Tag – nur 1h Pausen dazwischen (kein Warten!).

• Skills für Teams und Intermediate: Pull-ups, Toes-to-bar, Double Unders (pro Team mind. 1 Person).

• RX Division: "Seid auf alles gefasst!" – Alle CrossFit-Skills möglich.

💶 Kosten:

• Teams: 49€/Person (147€/Team)

• Individuals: 89€/Person 🔗 Anmeldung: Competition Corner

🏆 Preise:

• Gewinner:innen: Sachpreise + Pokale.

• Tombola: Jede:r Teilnehmer:in hat Chance auf Sponsoren-Preise!

🎧 Live-Atmosphäre:

• DJ, Moderation, Kaffee-Barista.

• Zuschauer:innen: Dicht am Geschehen – Anfeuern erwünscht! 📋 Workout-Infos: Vorab-Dokument mit allen Details + Briefing vor Ort.

✅ Für Neueinsteiger: Perfekte erste Competition (Intermediate). ✅ Für Profis: RX-Herausforderung + Community-Feeling. ✅ Für alle: Kein Warten – nur Action!

➡️ Challenge: "Trau dich – melde dich an!" (Team oder Solo). 📸 Mehr Infos: Competition Corner 📩 Fragen: info@zone.fit 📍 Ort: CrossFit Viertel 2, 1020 Wien

Zone Radio KW25 - Kniebeuge vs. Deadlift: So meisterst du die Königsdisziplinen | Interview mit Fabian Auracher

🏋️ Hyrox Physical Fitness Test (noch bis 30.06!)

• Leaderboard-Eintrag → Preise: Rucksack, Mitgliedschaft, T-Shirts.

• Nächster Testdurchlauf: Freitag im Studio "Tonfall" (1. Bezirk).

🎒 Phantomzone-Rucksack

• Neuauflage (kleiner & praktischer) → ab sofort in Studios, streng limitiert!

💑 Social Club: Offline-Speed-Dating (22.06.)

• Workout + Keynote + DJ → Infos: info@zone.fit.

➡️ Challenge: Teste 1x/Woche barfuß-Kniebeugen (ohne Lifter!) – spür den Unterschied! ➡️ Fragen? Schreibt an info@zone.fit oder fragt Fabian in seiner Powerlifting-Stunde (Dienstags, 17:30 Uhr).

"Bleibt stark – und hebt schwer!" 💪🎙️

Links: 📸 Fabian & Events: info@zone.fit 🎒 Rucksack: In allen Studios.

(Folge verfügbar auf Spotify/YouTube – Links in Bio!)

Titel: "5 versteckte Functional-Training-Tricks + Juni-Highlights"

🏆 Hyrox Physical Fitness Test (ganzer Juni)

• Workout: 15–30 Min. (Details in KW23)

• Leaderboard-Eintrag bis 30.06. (12:00 Uhr) → Preise für Sieger:in + Verlosung!

• Nächster Durchlauf: Freitag im Studio "Tonfall" (1. Bezirk) – Scores direkt eintragen!

🎒 Neue Zone-Rucksäcke von Phantom

• Ab sofort in allen Studios – limitierte Stückzahl!

💑 Social Club: Offline-Speed-Dating mit Sport (21.06.)

• Workout + Keynote (Psychologin) + DJ & Drinks → Infos auf info@zone.fit

🏃‍♀️ Community-Halbmarathon mit Nadine Baumgartner (05.07.) @instagram.com/nadine.chiara.marie/

• Start in der "Zone", 21 km mit Zwischenstopps + Afterparty (Red Bull).

🤸 CrossFit Gymnastics Kurs (19.–20.07.)

• Offizieller L1-Kurs → Infos in Studios/Instagram.

🔹 #1 Exzentrik-Power

• Langsame exzentrische Phase (z. B. Kniebeuge runter) = 30% mehr Muskelaktivierung + bessere Technik/Kraft.

• Tipp: Bei Ring Muscle ups etc. bewusst langsam ablassen!

🌬️ #2 Atmung trainieren

• Flache Atmung = schnelle Ermüdung. Übung: Kettlebell auf Bauch legen, nur durch Atmung heben/senken (2 Min.).

• Krafttraining: "Bracing" (Luftballon im Bauch) für stabile Rumpfspannung.

🧂 #3 Magnesium ≠ Allheilmittel

• Krämpfe? Oft Natriummangel → isotonische Getränke oder Apfelsaft + Salz probieren!

• Vorsicht: Zu viel Magnesium = Verdauungsprobleme.

❄️ #4 Cooldown richtig machen

• Kein statisches Dehnen direkt nach Workout → stört Muskel-Umbauprozesse!

• Sauna/Eisbad erst in Ruhephase (sonst Adaption blockiert).

🔄 #5 Submaximale Einheiten einbauen

• 1x/Woche Technik-Fokus (z. B. Handstand, Snatch) statt Maximalbelastung → bessere Langzeitperformance & Regeneration.

➡️ 1x Technik-Einheit + Atemübung mit Kettlebell testen! ➡️ Feedback? Schickt eure Erfahrungen an info@zone.fit.

"Bleibt stark – bis nächste Woche!" 💪🎙️

📅 Hyrox-Test-Workout: @zone.fit.vienna 🏋️ Workshop-Anmeldung: info@zone.fit 🎒 Ruckäcke und Merch an allen Standorten!

Vom Turn-Grauen zum Ring Muscle-Up – Max’ emotionale Reise"

• 🏋️ HYROX PFT Challenge (Juni):

  • Workout: 1000m Lauf, 50 Burpee Jumps, 100 Lunges, 1000m Rudern, 30 Hand Release Push-Ups, 100 Wall Balls.

  • Nächster Termin: 4.6. im CrossFit Arch – Anmeldung via MySports App (Mitglieder kostenlos).

  • "Vergleiche dich weltweit – und gewinne im ZONE Leaderboard!"

• 💪 Powerlifting Workshop (22.06.):

  • Mit Coach Felix: Squat, Bench, Deadlift – "Perfekt für Einsteiger & Fortgeschrittene!"

• 🤸 CrossFit Gymnastics Kurs (19.–20.07.):

  • Offizieller Kurs: ANMELDUNG & INFOS

🎯 Warum ist der Muscle-Up so besonders?

• Kombiniert Mobilität, Kraft & Dynamik – "Die Königsdisziplin im CrossFit!"

🔧 Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Griff & Ausgangsposition:

   • Fingerknöchel nach oben, Schultern aktiv von den Ringen wegdrücken ("Wie ein Erpflsack hängen!").

2. Der Swing:

   • "Wie eine Kinderschaukel" – Hollow-Arch-Position wechseln, Dynamik nutzen.

3. Die Transition:

   • Explosive Hüftstreckung ("Sexy Bodywave auf Speed!") → Kopf nach vorne klappen.

4. Der Dip:

   • Tiefe Position halten – "Schulterstabilität ist alles!" (Übungen: Strict Toes-to-Bar, Planche Leans).

💡 Pro-Tipps:

• Für Einsteiger:

  • Übe Jumping Muscle-Ups für das Gefühl der oberen Position.

  • Trainiere Hip Pop-Übungen (z. B. mit niedrigen Ringen).

• Für Fortgeschrittene:

  • "Der Muscle-Up ist wie Tanzen – je lockerer, desto besser!"

  • Achtung: Nach den ersten Erfolgen oft "Rückschläge" – "Bleib spannungsvoll wie am Anfang!"

🎥 Vertiefung:

• YouTube-Tutorial verlinkt in den Shownotes – "How to Muscle-Up" mit Übungsempfehlungen.

• Kraftanforderungen:

  • Straight-Arm Strength (z. B. Front Lever Progressions).

  • Schulterstabilität: Face Pulls, Band Pull-Aparts.

• Psychologie:

  • "Der Schalter fällt plötzlich – und dann jubeln alle!" → Motorisches Lernen braucht Wiederholung.

➡️ Challenge: "Versuche diese Woche eine neue Muscle-Up-Übung (z. B. Hip Pop oder Jumping MU)!" ➡️ Fragen? info@zone.fit – "Max hilft dir in seinen Donnerstags-Gymnastikstunden!"

"Bleibt dran – der nächste Blog kommt bald!" 💪🎙️

Links:

• 🎥 Muscle-Up-Tutorial: HOW TO RMU

• 🏆 HYROX PFT-Anmeldung: MySports App

• 🤸 Gymnastics-Kurs: info@zone.fit