• 🏆 Zone Throwdown 2025 (27.–28.09.) Noch Plätze für Teams & Individuals frei → Anmeldung über Competition Corner

• 🧒 Kids & Teens Training im CrossFit Viertel Zwei Freitag (6–10 Jahre) & Samstag (11–16 Jahre) → Infos direkt bei euren Coaches!

Diese Folge ist eine Herzensangelegenheit von Coach Dominik, der im CrossFit Viertel Zwei unser Kids- & Teens-Programm leitet – mit vielen praktischen Einblicken, fundierten Studien und klaren Aussagen zu einem umstrittenen Thema.

💡 Alltagsbelastung ist oft höher als im Training!

➡️ Fazit: Kontrolliertes Krafttraining ist weniger belastend als viele Spielsportarten.

📚 Effekte ab 6 Jahren belegt!

• Verbesserungen bei:

  • ✅ Maximalkraft

  • ✅ Schnellkraft

  • ✅ Sprungkraft

  • ✅ Kraftausdauer

  • ✅ Koordination & Haltung

• Wöchentlicher Kraftzuwachs: ~3 % auch bei Kindern (vgl. Lillegard et al. 1997, Faigenbaum et al. 2001)

• Kein Unterschied zwischen Mädchen & Buben vor der Pubertät (Blimkie 1992; Hartmann 2010)

🔬 Krafttraining schädigt nicht die Wachstumsfugen – sofern es sauber ausgeführt wird.

• Negative Effekte nur bei Unfällen oder grober Fehltechnik

• Keine schädliche Wirkung bei kontrolliertem Training nachweisbar (Faigenbaum et al., 2009; Behringer et al., 2010)

🦴 Knochen, Haltung & Gelenke profitieren enorm

• Höhere Knochenmineralisation (Janz et al., 2008; Burrows 2007)

• Unterstützung der Wirbelsäulen-Stabilität (Freiwald 2008)

• Geringeres Verletzungsrisiko im Sportalltag (z. B. Sprunggelenke, Bänder)

• Pufferfunktion bei mechanischen Stößen (Zatsiorsky 1996)

💡 Bewegungsmuster bleiben erhalten – das didaktische Einmaleins des Sports. ➡️ Beispiel: Wer als Kind korrekt Kniebeugen lernt, hebt als Erwachsener automatisch sicherer.

🕒 60 Minuten strukturierte Einheit

1. 🎯 Warm-up (5–10 Min): Koordinationsspiele & kindgerechte Bewegung

2. 💪 Kräftigungsteil: 10–20 Wiederholungen, technisch korrekt & moderat

3. 👊 Fokus: Technik, Spaß, Haltung und Bewegungsvielfalt

📅 Trainingszeiten:

• Kids (6–10 J.): Freitag, 15:00 Uhr

• Teens (11–16 J.): Samstag, 12:00 Uhr

➡️ Setz dich mit deinem Kind hin und besprecht das Thema Bewegung & Kraft – und probiert gemeinsam ein kleines Bodyweight-Workout aus.

👶 Beispiel:

• 5 Runden: 5 Burpees – 10 Air Squats – 15 Jumping Jacks

• Fokus: Spaß & saubere Ausführung!

• Faigenbaum et al. (2001, 2009) – Kraftzuwächse & Sicherheit im Kindertraining

• Blimkie & Sale (1998) – Geschlechtsvergleich der Entwicklung

• Behringer et al. (2010) – Effektstärke & Nachhaltigkeit

• Janz et al. (2008), Daly (2007) – Knochenentwicklung durch Training

• Zatsiorsky (1996) – Absorption mechanischer Energie bei Sprüngen

• Hartmann et al. (2010) – Überblick zur Kindersport-Forschung

Vollständige Literaturliste auf Anfrage erhältlich!

📩 Fragen zur Folge oder Interesse am Kindertraining? → @zone.fit.vienna

"Starke Kids – starke Zukunft!" 💪🎙️

Bis zur nächsten Folge von Zone Radio!

Zone Radio KW 20 – Wie der Muskeln aufgebaut ist und welche Arten von Hypertrophie es gibt.

• Zone Throwdown 2025 (27.–28.09.): Noch Plätze für Teams & Individuals frei → Anmeldung

• Bauarbeiter (Muskelfasern): Je mehr Teams, desto stärker der Muskel.

• Stahlträger (Myofibrillen): Actin & Myosin = "Kräne & Seile" für Kraft.

• Beton (Sarkoplasma): Speichert Energie & macht Muskeln voluminös.

1. Myofibrillär (Stahlträger-Ansatz)

   • Ziel: Mehr Kraft!

   • Training: Schwere Gewichte (1–5 Wdh., 85–100% 1RM).

   • Beispiel: Weightlifter – stark, aber nicht extrem voluminös.

2. Sarkoplasmatisch (Beton-Ansatz)

   • Ziel: Mehr Masse!

   • Training: Hohes Volumen (8–15 Wdh., 60–75% 1RM).

   • Beispiel: Bodybuilder – voluminöse Muskeln.

• Kombi-Tipp:

  • Montag: Schwere Kniebeugen (myofibrillär).

  • Donnerstag: Sled-Push mit hohem Volumen (sarkoplasmatisch).

• Warum? Sarkoplasma verbessert die Calcium-Freisetzung → effizientere Muskelarbeit!

• Regeneration = Nachtschicht: Schlaf & Proteine sind der "Zement" für Muskelwachstum.

• Massiver Muskelkater: Bauunfall durch Überlastung → Pause einlegen!

"Bleibt Baumeister eures Körpers – bis bald!" 💪🏗️

Shownotes: Zone Radio 19 – Zone 2 Training für HYROX & CrossFit

🤸 Gymnastics Workshop (19.–20.07.)

• Noch Plätze frei! → Jetzt anmelden.

🏆Zone Throwdown 2025 (27.–28.09.)

• Teams (27.09.) & Individuals (28.09.) → 6 Workouts/Tag!

• Anmeldung & Infos: Competition Corner

🏐 Beachvolleyball-Workshop (Ende August)

• Mit österreichischen Top-Athlet:innen → Details folgen.

• Definition: Grundlagenausdauer-Bereich (60–70% der max. HF) – "Sprechen möglich, Singen unmöglich".

• Ziel: Verbesserte mitochondriale Dichte (= mehr Energieproduktion) & Fettstoffwechsel.

• Vorteile:

  • Besseres Laktat-Management (weniger "Redlining").

  • Schnellere Regeneration zwischen Stationen.

  • Höhere Laufökonomie über 60+ Minuten.

• Studien: Steigert VO₂ max & Laktat-Clearance.

• Umfang: 2–3x/Woche à 45–60 Min. (Anfänger: 30–40 Min.).

• Tools: Pulsuhr (oder "Talk-Test") – Achtung: Meist zu schnell!

• Ideal für: Aktive Erholungstage (z. B. lockeres Radfahren nach Krafttraining).

• Kein Heiliger Gral: Ergänzt, ersetzt aber nicht HYROX-spezifisches Intervalltraining!

• CrossFit: Weniger relevant für kurze, intensive Workouts.

➡️ "Zone 2-Test":

1. Vorher: 3-min-Sprint (Hügel/Ergometer) → Puls nach 1 Min. checken.

2. 4 Wochen Zone 2-Training (z. B. 2x/Woche 45 Min. Laufen).

3. Nachher: Wiederholung – vergleiche Puls-Erholung!

💬 Community-Frage: "Wie integriert ihr Zone 2 -Training? Schreibt uns auf @zone.fit!"