主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：瑜珈老師 張以昕
主題：學會呼吸放開你緊繃的背！

青春健身教室開課囉~
長時間維持同一個姿勢，久站、久坐，都是容易背痛的高風險族群，症狀嚴重時，更會引發肌肉或韌帶的拉傷、扭傷。另外椎間盤問題、骨骼結構問題或神經壓迫，也都會引發背痛，讓人坐立難安、輾轉難眠。
除了優先接受專業醫療人員評估和治療，也可搭配療癒背痛的瑜伽練習，包括呼吸與靜心，讓呼吸從短淺急促變得深沉穩定，肌肉也能隨之放鬆。再者是藉由適度的伸展鬆開緊繃的軟組織，最後要鍛鍊肌力，增強脊椎的穩定性，幫助改善背痛問題。

👯‍♀️運動清單：
．鱷魚式橫膈膜呼吸練習
．貓牛式
．三角式
．開腳前彎
．仰臥船式
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/dp0NVNE1_Ok


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：練健康總教練 鄭宇劭
主題：在家也能完成的下半身肌力運動

青春健身教室開課囉~
運動清單：
在家就能做！銀髮族活力徒手運動
年紀漸長，肌肉與平衡能力會逐漸下降，這也是許多年長朋友容易跌倒、生活不便的原因之一。除了上健身房訓練，我們在家是否也能透過簡單的徒手運動來維持力量與身體的靈活度呢？
當然可以，今天這套設計的主題就是希望讓銀髮族在日常的居家生活中，坐在椅子上透過徒手的動作，強化下肢肌肉彈性與平衡力，讓走路、上下樓梯、提東西都能更輕鬆，降低跌倒風險，同時也能帶來精神上的自信與活力。

總共八個動作 (需要一張椅子)
熱身：
坐姿腿後側伸展
坐姿單腳膝伸直
坐姿四字伸展
坐姿側鏈伸展
坐姿舉踵
訓練：
雙腳椅子起立
一腳墊腳椅子起立
椅子側蹲
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/H5CmRGIHk1Q


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：皮拉提斯教練Debbie
主題：善用辦公椅放鬆硬繃繃的身體！

青春健身教室開課囉~
運動清單：
給久坐導致全身緊繃繃的身體

🪑 辦公椅綜合訓練菜單
🔹 熱身 (2 分鐘)
1. 坐姿肩頸放鬆
• 雙手自然放大腿，肩膀繞圈前後各 8 次。
2. 坐姿貓牛伸展
• 吸氣拱背抬頭 → 呼氣弓背收下巴，8 次。

🔹 力量＋核心訓練 (每動作 30–40 秒，休息 15 秒，做 2–3 回合)
1. 坐姿抬膝收腹 (核心)
• 雙手扶椅側，核心收緊，雙腳同時抬起靠近胸口。
• 進階：雙腿伸直再收回。
2. 辦公椅深蹲 (腿部、臀部)
• 從椅子坐姿起身 → 輕點椅面 → 再站起。
• 保持膝蓋不超過腳尖。
3. 椅上三頭肌撐 dips (手臂)
• 手抓椅邊，臀部滑出椅緣，彎曲手肘下降再推起。
4. 坐姿俄羅斯轉體 (腹斜肌)
• 上半身微後傾，雙手合十，軀幹左右轉動。
• 進階：腳離地增加挑戰。
5. 辦公椅腿後伸 (腿後側＋臀部)
• 雙手扶桌邊或椅背，單腿向後伸直抬起，收縮臀部。
• 左右交替。
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/r_48EzQnHkM


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：瑜珈療癒師 蔡士傑
主題：強化髖關節穩定遠離疼痛跟著這樣做對了 !

★瑜珈療癒師 蔡士傑
擁有近二十年的瑜伽、瑜伽療癒 (Yoga Therapy) 及體適能實務經驗。曾接受過加拿大「疼痛照護瑜珈」、美國「關節炎照護瑜珈」及丹麥「疼痛療癒師」等相關培訓。
【資格認證】國際瑜伽療癒師協會C-IAYT認證瑜伽療癒師
【現任】加拿大 Pain Care Aware 疼痛照護瑜珈亞洲區首席培訓師

★本集重點
．髖關節是人體重要的關節之一，怎樣的狀況下會導致髖關節發生問題？
隨著年齡增長，肌力下降還有久坐的生活型態，都可能導致髖關節退化或受傷。
．連走路都變得困難重重，是不是代表髖關節出了問題呢？
來簡單測試一下自己的髖關節活動度是否足夠

影片連結：https://youtu.be/8m_cmkCP6Yg


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：巫卓軒 物理治療師
主題：過度運動、穿鞋不當阿基里斯腱都可能受傷！

美國網球名將小威廉絲 (Serena Williams) 曾經因阿基里斯腱 (Achilles tendon) 傷勢退出法國公開賽；美國職業籃球明星球員凱文‧杜蘭特 (Kevin Durant) 亦於2019年美國職業籃球聯盟 (National Basketball Association) 總冠軍賽第五戰因阿基里斯腱撕裂而缺席隨後的系列賽，究竟阿基里斯腱的重要性為何？受傷後又該如何治療和預防保健呢？今天請巫卓軒物理治療師來告訴大家~

影片連結：https://youtu.be/Lxdph3qxPY8


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：瑜珈老師 張以昕
主題：你知道瑜珈可以提升專注力與精氣神嗎？！

提振精神，增進專注力的瑜伽練習！
當你準備要工作或讀書時，感到體力不濟，總是提不起勁兒，除了來杯咖啡之外，是否想過瑜伽練習也可以幫助自己提振精神呢？
讓我們一起來做幾個有助於提升專注力的瑜伽練習。從拜日式開始，向太陽致敬，感恩生命能量，同時讓內在也充滿太陽的能量，能夠樂觀進取地活在當下，並藉由幾個體位法找到力量與專注，重拾活力滿滿的一天吧！

👯‍♀️動作內容：
．流動拜日式 (12個連續動作)
．戰士一式
．閃電式
．樹式

影片連結：https://youtu.be/HSX8t8cskE8


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：皮拉提斯教練 Debbie
主題：練核心前先把脊椎活動度練起來！

青春健身教室開課囉~
運動清單：
你練核心都脖子酸或是腰不舒服嘛？脊椎活動度練起來！
1、坐姿抬膝收腹
• 雙手扶椅兩側，核心收緊，雙腳同時抬起靠近胸口
• 進階：雙腿伸直再收回
2、坐姿旋轉 (俄羅斯轉體變化版)
• 上半身稍微後傾，雙手合十於胸前，左右轉動軀幹
• 進階：腳離地增加挑戰
3、坐姿單腿伸直踢
• 單腳抬離地，伸直再收回
• 左右交替
4、坐姿側屈 Crunch
• 雙手放於頭後，右膝抬起同時右肘下壓靠近膝蓋
• 左右交替
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/83o8xwGpBNI


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：游政璋 物理治療師
主題：超慢跑不一定要180 bpm才有用！

超慢跑風行多時你是不是也趕上風潮了呢？你跑對了嗎？180 bpm的速度適合你嗎？跑了幾天就這裡酸那裡痛嗎？其實不是每個人都適合180 bpm速度，原來堅持不下去不是你的問題！
今天請游政璋物理治療師來告訴大家為什麼~

影片連結：https://youtu.be/BXjLYM479fQ


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