主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：瑜珈老師 張以昕
主題：學會呼吸放開你緊繃的背！

青春健身教室開課囉~
長時間維持同一個姿勢，久站、久坐，都是容易背痛的高風險族群，症狀嚴重時，更會引發肌肉或韌帶的拉傷、扭傷。另外椎間盤問題、骨骼結構問題或神經壓迫，也都會引發背痛，讓人坐立難安、輾轉難眠。
除了優先接受專業醫療人員評估和治療，也可搭配療癒背痛的瑜伽練習，包括呼吸與靜心，讓呼吸從短淺急促變得深沉穩定，肌肉也能隨之放鬆。再者是藉由適度的伸展鬆開緊繃的軟組織，最後要鍛鍊肌力，增強脊椎的穩定性，幫助改善背痛問題。

👯‍♀️運動清單：
．鱷魚式橫膈膜呼吸練習
．貓牛式
．三角式
．開腳前彎
．仰臥船式
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/dp0NVNE1_Ok


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：練健康總教練 鄭宇劭
主題：在家也能完成的下半身肌力運動

青春健身教室開課囉~
運動清單：
在家就能做！銀髮族活力徒手運動
年紀漸長，肌肉與平衡能力會逐漸下降，這也是許多年長朋友容易跌倒、生活不便的原因之一。除了上健身房訓練，我們在家是否也能透過簡單的徒手運動來維持力量與身體的靈活度呢？
當然可以，今天這套設計的主題就是希望讓銀髮族在日常的居家生活中，坐在椅子上透過徒手的動作，強化下肢肌肉彈性與平衡力，讓走路、上下樓梯、提東西都能更輕鬆，降低跌倒風險，同時也能帶來精神上的自信與活力。

總共八個動作 (需要一張椅子)
熱身：
坐姿腿後側伸展
坐姿單腳膝伸直
坐姿四字伸展
坐姿側鏈伸展
坐姿舉踵
訓練：
雙腳椅子起立
一腳墊腳椅子起立
椅子側蹲
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/H5CmRGIHk1Q


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：皮拉提斯教練Debbie
主題：善用辦公椅放鬆硬繃繃的身體！

青春健身教室開課囉~
運動清單：
給久坐導致全身緊繃繃的身體

🪑 辦公椅綜合訓練菜單
🔹 熱身 (2 分鐘)
1. 坐姿肩頸放鬆
• 雙手自然放大腿，肩膀繞圈前後各 8 次。
2. 坐姿貓牛伸展
• 吸氣拱背抬頭 → 呼氣弓背收下巴，8 次。

🔹 力量＋核心訓練 (每動作 30–40 秒，休息 15 秒，做 2–3 回合)
1. 坐姿抬膝收腹 (核心)
• 雙手扶椅側，核心收緊，雙腳同時抬起靠近胸口。
• 進階：雙腿伸直再收回。
2. 辦公椅深蹲 (腿部、臀部)
• 從椅子坐姿起身 → 輕點椅面 → 再站起。
• 保持膝蓋不超過腳尖。
3. 椅上三頭肌撐 dips (手臂)
• 手抓椅邊，臀部滑出椅緣，彎曲手肘下降再推起。
4. 坐姿俄羅斯轉體 (腹斜肌)
• 上半身微後傾，雙手合十，軀幹左右轉動。
• 進階：腳離地增加挑戰。
5. 辦公椅腿後伸 (腿後側＋臀部)
• 雙手扶桌邊或椅背，單腿向後伸直抬起，收縮臀部。
• 左右交替。
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/r_48EzQnHkM


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