¡Hola a todos y bienvenidos a un nuevo episodio de Tres Cifras en la Montaña con Juan Graffigna! ⛰️🏃‍♂️

En este episodio número 55, arrancamos oficialmente la temporada de carreras poniéndonos el dorsal en los 25km de la Carrera del Ebro. Ha sido una experiencia totalmente fuera de mi zona de confort, y hoy quiero compartirla con ustedes dividiendo el episodio en dos partes muy especiales:

• 1️⃣ La Crónica: Les cuento mis sensaciones al correr en un terreno llano, logrando un tiempo de 2:33:08. Hablaremos de lo que significa mantener un ritmo constante cuando estás acostumbrado a los grandes desniveles de la montaña, y aprovecho para agradecer a la Brigada Aragón 1 por una organización impecable en su 20ª edición.

• 2️⃣ Análisis con Inteligencia Artificial: Le pedí a la IA que comparara las métricas de esta carrera (25k con apenas 350m de desnivel positivo) con mis últimos dos fondos en montaña (22k y 23k con más de 1000m de desnivel). Las conclusiones sobre cómo cambia el cuerpo y el esfuerzo son brutales.

Estoy muy orgulloso del camino que estamos recorriendo con este podcast. Episodio a episodio llegaremos muy lejos. ¡Gracias por compartir estos momentos conmigo!

Recuerden que cada paso cuenta... ¡Hasta luego!

Episodio 54 - Comienza la temporada

Hola a todos, sean muy Bienvenidos al episodio 54 de Tres Cifras en la Montaña — la última parada antes del gran domingo 🏁

Estamos a dos dias de la Carrera del Ebro Trail 25K, que será este próximo domingo 15 de febrero de 2026 🌄 y hoy vamos a destripar el entrenamiento final clave de esta preparación — ese rodaje que nos ayuda a afinar sensaciones, ritmo y piernas antes de enfrentar 25 km de senderos y ribera.

📌 Entrenamiento compartido en Runalyze

• 🏃‍♂️ Distancia: 14,28 km• ⏱️ Tiempo total: 1:39:15• 🐢 Ritmo medio: 6:57 /km

Este rodaje fue una tirada larga con ritmo controlado, que sirvió para poner a prueba tanto las piernas como el corazón antes del día de la carrera. La distribución de ritmos por kilómetro refleja cómo alternaste ritmos más suaves con esfuerzos algo más vivos en terreno variado, típico de trail — justo lo que te ayuda a llegar con confianza al domingo 🏃‍♀️🍃.

En el episodio de hoy veremos:

🎙️ Cómo interpretar este rodaje largo desde la perspectiva de un corredor que ya tiene kilómetros en las piernas.📊 Qué nos dice ese VO₂max de 29,13 sobre tu forma actual.🔥 Cómo gestionar ritmos medios y zonas de frecuencia cardíaca pensando en los 25 km de la Carrera del Ebro.🧠 Consejos para mantener el equilibrio entre descanso y activación en la última semana antes de competir.

cómo ya lo he hecho en episodios anteriores y sigo desarrollando, el análisis lo van a hacer mis amigo de la inteligencia artificial, qué tienen una manera excelente de interprotar los datos qué no necesariamente vemos siemrpe

Vamos a convertir esos números y sensaciones en claves prácticas que puedes aplicar en tu carrera, porque aquí cada cifra cuenta y te lleva un poco más cerca de cruzar la meta con una sonrisa 😄.

¡Arrancamos!

El domingo es el día de comienzo de temporada. Luego de un fallido 10k de Cross Country con subida al monasterio de El Pueyo, qué no me pude presentar por haber tenido una operación en la boca 72hs antes. Ahora si llega el momento con estos 25km de poner en marcha la temporada.

Nos vemos en el próximo episodio con todo el análisis de la carrera.

Muchas gracias por hacer compartido estos momentos conmigo

Recuerden qué cada paso cuenta…

Hasta Luego

Episodio: Desafiando Estadilla: 1,100m de Desnivel entre Barro Rojo y Piedra¡Bienvenidos a un nuevo episodio de Tres Cifras en la Montaña!. En esta ocasión, nos trasladamos a la provincia de Huesca para desglosar lo que fue una jornada de puro trail running en la ruta de Estadilla.No se dejen engañar por los números sobre el papel. Aunque el GPS marcó 23,21 kilómetros, el esfuerzo real en nuestras piernas fue equivalente a una maratón de montaña, con un "Km-esfuerzo" de 34,69 km. En este episodio analizamos cómo enfrentamos un terreno donde el 84% fue puramente montañoso, acumulando un ascenso total de 1.148 metros.¿Qué aprenderás en este episodio?• La realidad del GAP (Ritmo Ajustado): Analizamos por qué un ritmo promedio de 10:45 /km se traduce en un esfuerzo de 8:46 /km cuando la pendiente entra en juego.• Gestión de la intensidad: Cómo logramos mantenernos el 53,4% del tiempo en Zona 2, priorizando la eficiencia aeróbica a pesar de las rampas técnicas.• Métricas que no mienten: Desglosamos el Climb Score de 8,1 y nuestra VAM (Velocidad Ascensionale Media) de 443 Vm/h, indicadores de la dureza de las subidas en el prepirineo.• Terreno y Sensaciones: Desde los senderos de barro rojo y arcilla que se pegan a las zapatillas hasta las zonas de bosque de pinos y piedra suelta que pusieron a prueba nuestra técnica.Pasamos por construcciones históricas, arcos de piedra y ermitas solitarias que nos recordaron por qué amamos correr en la naturaleza, incluso cuando las piernas terminan con las marcas del esfuerzo y la vegetación.Si eres amante de los datos de Runalyze, de la técnica en subida (donde registramos una eficiencia de 1,15) y de las rutas que te exigen darlo todo, este episodio es para ti.¡Dale play y acompáñanos a sumar metros de desnivel!--------------------------------------------------------------------------------Hashtags: #TresCifrasEnLa Montaña #TrailRunning #Huesca #Estadilla #Runalyze #RunningData #Montaña #TrailRunningSpain #VAM #GAP #CorrerPorMontaña #KilometroVertical #Prepireneo #NnormalTomir #TrailRunningPodcast #DeporteHuesca