BONUS: Tag / Refresher – kurze Entspannung

Dieser Audiocast ist eine kurze Entspannungsübung für tagsüber aus der Episode S5E5 Entspannung der Schlaf-Serie von Fragen Sie Ihren Arzt und Apotheker.

Die Übung eignet sich als mentaler Refresher bei Stress, Anspannung oder innerer Unruhe und kann nahezu überall durchgeführt werden – zu Hause, im Büro oder unterwegs. Schon wenige Minuten können helfen, das vegetative Nervensystem zu beruhigen und wieder klarer in den Moment zu kommen.

Diese Folge ist zum Speichern und gezielten Abrufen gedacht.

Hinweis: Diese Audioübung ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

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BONUS: Einschlafen – geführte Entspannung

Dieser Audiocast ist eine geführte Entspannungsübung zum Einschlafen aus der Episode S5E5 Entspannung der Schlaf-Serie von Fragen Sie Ihren Arzt und Apotheker.

Die Übung eignet sich für den Abend im Bett und unterstützt dabei, körperliche Anspannung zu lösen, innere Unruhe zu reduzieren und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Sie ist ruhig geführt und bewusst ohne erklärende Inhalte gehalten.

Diese Folge ist zum Speichern und wiederholten Anhören gedacht.

Hinweis: Diese Audioübung ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

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In dieser Folge von „Fragen Sie Ihren Arzt und Apotheker“ spricht Prof. Dr. med. Harald Schmidt mit Karin Körber, zertifizierter Kursleiterin für Progressive Muskelrelaxation und Autogenes Training, Stresscoach und Supervisorin aus Aachen, über wirksame Entspannungstechniken und ihre Bedeutung für Stressreduktion und gesunden Schlaf. Im Mittelpunkt stehen wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse ebenso wie alltagstaugliche Methoden, die direkt umgesetzt werden können.

„Am Ende dieser Episode finden Sie zwei Bonusfolgen zum Speichern.“

Viele Menschen wissen, dass Stress ihren Schlaf beeinträchtigt, wissen aber nicht, wie sie diesen Kreislauf konkret durchbrechen können. Genau hier setzt diese Episode an. Es geht um die sogenannte Wind-down-Phase am Abend, um Entspannungstechniken, die gezielt im Bett angewendet werden können, ebenso wie um kurze, wirksame Übungen für tagsüber – etwa als mentaler Refresher in stressigen Situationen. Selbst sehr kurze Atemübungen können messbare Effekte auf das vegetative Nervensystem haben.

Besprochen werden verschiedene etablierte Verfahren, darunter Progressive Muskelrelaxation, Atemtechniken, Meditation, Biofeedback, autogenes Training, Konzentrationsübungen und körperliche Aktivität. Gemeinsam ist diesen Methoden, dass sie die Fähigkeit zur Selbstregulation fördern, die Aufmerksamkeit nach innen lenken, den Sympathikus dämpfen und das parasympathische Nervensystem stärken. Ziel ist nicht Ablenkung, sondern bewusste Wahrnehmung und Kontrolle körperlicher Reaktionen.

Ein besonderer Fokus liegt auf der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson, einem seit Jahrzehnten etablierten medizinischen Verfahren mit hohem Strukturierungsgrad und guter Lernbarkeit. Durch das systematische An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen lassen sich körperliche Spannungszustände reduzieren und das subjektive Stressempfinden senken. Unterschiede in Wirksamkeit und Evidenz der einzelnen Verfahren werden offen und kritisch eingeordnet.

Am Ende der Episode folgt eine geführte Entspannungsübung sowie eine kurze Refresher-Variante für tagsüber. Beide Versionen erscheinen parallel als eigenständige Audiocasts und können separat gespeichert und jederzeit genutzt werden.

Diese Folge richtet sich an alle, die besser schlafen möchten, tagsüber gelassener bleiben wollen oder fundierte Alternativen jenseits von Medikamenten suchen – ebenso an Menschen mit chronischem Stress wie an alle, die präventiv etwas für ihre psychische und körperliche Gesundheit tun möchten.

Wenn Sie Fragen haben oder Anregungen für weitere Folgen, freuen wir uns über Ihr Feedback. Bewerten Sie den Podcast gerne und teilen Sie ihn mit Menschen, für die dieses Thema relevant sein könnte.

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In dieser Folge von „Fragen Sie Ihren Arzt und Apotheker“ geht es um pflanzliche Schlafmittel und ihre medizinisch realistische Einordnung. Prof. Dr. med. Harald Schmidt erläutert evidenzbasiert, welche pflanzlichen Arzneimittel bei Schlafstörungen sinnvoll sein können, wo ihre klaren Grenzen liegen und warum „pflanzlich“ weder automatisch harmlos noch wirksam bedeutet. Wie in den vorherigen Episoden zum Thema Schlaf gilt auch hier: Schlafhygiene und nicht-medikamentöse Maßnahmen stehen immer an erster Stelle. Pflanzliche Schlafmittel sollten nur in besonderen Lebenssituationen und zeitlich begrenzt eingesetzt werden.

Ein zentraler Punkt dieser Folge ist die klare Unterscheidung zwischen Schlaftees und pflanzlichen Extrakten. Schlaftees schneiden in der wissenschaftlichen Bewertung insgesamt schlecht ab. Deshalb geht es ausschließlich um standardisierte pflanzliche Extrakte und ausdrücklich um qualitativ geprüfte Apothekenpräparate. Produkte außerhalb der Apotheke sind häufig unzureichend standardisiert und in Zusammensetzung und Wirkung nicht zuverlässig beurteilbar.

Besprochen werden Extrakte aus Baldrianwurzel, Hopfenzapfen, Melissenblättern, Lavendelblüten und der Passionsblume. Für Baldrian existieren zwar zahlreiche klinische Studien, diese sind jedoch sehr heterogen und nur eingeschränkt vergleichbar. Es ist nicht belegt, dass Baldrian das Einschlafen beschleunigt oder die Schlafdauer verlängert. Seine Wirkung ist eher beruhigend als schlafanstoßend, vermutlich über GABA-A-Rezeptoren. Positiv sind das fehlende Abhängigkeitspotenzial und die gute Verträglichkeit, vorausgesetzt es wird ein ausreichend hoch dosierter, standardisierter Extrakt aus Valeriana officinalis über mehrere Tage eingenommen.

Die Datenlage für Hopfenzapfen ist deutlich schwächer. Klinische Studien beziehen sich fast ausschließlich auf Kombinationspräparate, häufig mit Baldrian, und erfüllen oft keine hohen Qualitätskriterien. Für Melissenblätter ist die Evidenz etwas besser. Melisse wirkt vor allem beruhigend und kann den Schlaf indirekt unterstützen, ohne ein klassisches Schlafmittel zu sein. Auch Lavendelöl zeigt gute Effekte bei Angst- und Spannungszuständen und kann dadurch die Schlafqualität verbessern. Ähnliches gilt für die Passionsblume, die vor allem angstlösend wirkt und bei ansonsten gesunden Erwachsenen die subjektive Schlafqualität verbessern kann.

Diese Folge bietet eine nüchterne, evidenzbasierte Orientierung zu pflanzlichen Schlafmitteln – ohne Übertreibungen und ohne falsche Versprechen. Sie richtet sich an alle, die sich für Schlafstörungen, Einschlafprobleme, pflanzliche Arzneimittel und fundierte medizinische Empfehlungen interessieren und eine klare Einordnung jenseits von Marketingaussagen suchen.

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Schlafmittel und Schlaftabletten werden häufig eingesetzt, oft jedoch unterschätzt, was Nutzen und Risiken betrifft. In dieser Folge von „Fragen Sie Ihren Arzt und Apotheker“ spricht Prof. Dr. med. Harald Schmidt evidenzbasiert über chemische Schlafmittel, ihre Wirkmechanismen und die zentrale Frage der Abhängigkeit.

In Deutschland gelten rund zwei Millionen Menschen als abhängig von Schlafmitteln, jedes Jahr kommen Hunderttausende neue Fälle hinzu. Besonders problematisch ist die längerfristige Einnahme ohne klare medizinische Indikation. Viele Schlafmittel wirken bis in den nächsten Tag hinein und beeinträchtigen Konzentration, Reaktionsfähigkeit und Leistungsvermögen. Nicht selten wird das Schlafmittel selbst zur Ursache der Schlafstörung.

Diese Episode konzentriert sich bewusst ausschließlich auf chemische Substanzen. Pflanzliche Schlafmittel werden in einer separaten Folge besprochen. Im Mittelpunkt stehen aktueller medizinischer Kenntnisstand, klare ärztliche Einordnung und praktische Empfehlungen für den verantwortungsvollen Umgang.

Aus ärztlicher Sicht gibt es nur wenige sinnvolle Einsatzgebiete für Schlafmittel, etwa bei ausgeprägtem Jetlag oder in akuten emotionalen Ausnahmesituationen. Für die Selbstbehandlung oder zur Bewältigung von Stress, Prüfungsangst oder alltäglichen Einschlafproblemen sind sie nicht geeignet. Ohne klare ärztliche Anleitung sollten Schlafmittel nicht länger als wenige Tage bis maximal eine Woche eingenommen werden.

Besprochen werden unter anderem Benzodiazepine, sogenannte Z-Substanzen, trizyklische Antidepressiva, antihistaminhaltige Schlafmittel und Melatonin. Viele dieser Substanzen wirken über den GABA-A-Rezeptor im Gehirn. Sie führen zwar zu Sedierung, verändern jedoch die Schlafarchitektur, unterdrücken REM- und Tiefschlaf und verhindern damit erholsamen Schlaf. Nach dem Absetzen kann es zu einer ausgeprägten Rebound-Insomnie kommen. Auch Alkohol wirkt über diesen Mechanismus und ist deshalb kein geeignetes Schlafmittel.

Die zentrale Botschaft dieser Folge lautet: Schlafhygiene und nicht-medikamentöse Maßnahmen stehen immer an erster Stelle. Schlafmittel kommen nur kurzfristig, klar begrenzt und mit von Beginn an geplanter Absetz-Strategie infrage. Bei wiederholten Verordnungen ohne sorgfältige Abklärung ist ein Arztwechsel sinnvoll. Unterstützung bieten Schlafmedizinerinnen und Schlafmediziner sowie Suchthilfestellen.

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In dieser Episode geht's über Schlafhygiene – also über konkrete Verhaltensregeln und Rahmenbedingungen, die gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Im Mittelpunkt stehen einfache, alltagstaugliche Maßnahmen, die nachweislich wirksam sind und langfristig mehr bringen als jede kurzfristige Schlafhilfe.

Während häufig über die Adipositas-Epidemie diskutiert wird, ist chronische Schläfrigkeit durch dauerhaft schlechten Schlaf vermutlich ein noch größeres gesellschaftliches Gesundheitsproblem. Viele Menschen fühlen sich tagsüber müde, unkonzentriert und abgeschlagen, ohne den Schlaf als zentrale Ursache zu erkennen. Etwa jeder fünfte Erwachsene und rund 30 Prozent aller Kinder leiden unter Schlafstörungen, Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer. Typische Beschwerden sind langes Einschlafen, unruhiger Schlaf mit häufigem Erwachen oder frühes Aufwachen ohne wieder einschlafen zu können.

In der vorherigen Episode wurde empfohlen, den eigenen Schlaf zunächst zu analysieren – zum Beispiel mit Schlaf-Tracking-Apps wie Sleep Cycle. Erst wenn klar ist, ob Schlafdauer und Schlafqualität tatsächlich eingeschränkt sind, lässt sich gezielt gegensteuern. Die benötigte Schlafdauer variiert mit dem Alter und liegt grob zwischen fünf und neun Stunden: Kinder schlafen meist etwa neun Stunden, Erwachsene rund sieben Stunden, Hochbetagte häufig nur noch etwa sechs Stunden.

Ein verbreiteter Mythos ist, dass Schlaf vor Mitternacht grundsätzlich gesünder sei. Entscheidend für die Erholung sind vor allem die ersten drei bis vier Stunden Schlaf pro Nacht. Eine gelegentlich kurze Nacht ist daher kein Drama – problematisch wird es erst bei dauerhaftem Schlafmangel.

Häufige Ursachen für Schlafstörungen sind Stress und Grübeln, Alkohol, bestimmte Medikamente, Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, Schlafapnoe, Schichtarbeit, Jetlag sowie eine ungünstige Schlafumgebung mit Lärm, Licht oder falscher Raumtemperatur. Auch blaues Licht durch Smartphone, Tablet oder Laptop und schlafstörende Tätigkeiten im Bett können dazu führen, dass Bett und Schlaf voneinander entkoppelt werden.

Schlafhygiene bedeutet dabei nicht Körperhygiene, sondern feste Rituale und klare Rahmenbedingungen: regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende –, nur müde ins Bett zu gehen, eine ruhige und dunkle Schlafumgebung, eine eher kühle Raumtemperatur, kein Koffein mehrere Stunden vor dem Schlaf und kein Alkohol am Abend. Ebenso wichtig ist eine klare Wind-down-Phase ohne Bildschirmarbeit sowie eine feste Abendroutine, die dem Körper signalisiert, dass nun geschlafen wird. Kurzzeitiges nächtliches Erwachen ist normal. Wer länger als etwa 15 Minuten wach liegt, sollte kurz aufstehen und etwas Ruhiges tun, statt sich im Bett wach zu drehen.

Schlafhygiene erfordert Disziplin – ist aber die wirksamste und nachhaltigste Maßnahme gegen Schlafstörungen und die Grundlage jeder weiteren Therapie.

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Schlafstörungen, Einschlafprobleme, nächtliches Aufwachen oder chronische Müdigkeit betreffen viele Menschen. In dieser Folge von „Fragen Sie Ihren Arzt und Apotheker“ erklärt Prof. Dr. med. Harald Schmidt, was gesunder Schlaf wirklich braucht, was nachweislich hilft – und welche verbreiteten Annahmen eher Mythen sind.

Während häufig über Ernährung oder Übergewicht gesprochen wird, ist dauerhafter Schlafmangel vermutlich eines der größten unterschätzten Gesundheitsprobleme. Viele Menschen fühlen sich tagsüber müde, erschöpft oder weniger leistungsfähig, ohne den Schlaf als zentrale Ursache zu erkennen.

Etwa jeder fünfte Erwachsene und rund 30 Prozent aller Kinder leiden unter Schlafstörungen. Typische Probleme sind langes Einschlafen, unruhiger Schlaf mit häufigem Erwachen oder frühes Aufwachen ohne wieder einschlafen zu können. Die benötigte Schlafdauer hängt vom Alter ab: Kinder schlafen meist etwa neun Stunden, Erwachsene rund sieben Stunden, ältere Menschen oft weniger. Entscheidend ist dabei nicht nur die Dauer, sondern vor allem die Qualität des Schlafs.

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Schlaf vor Mitternacht grundsätzlich gesünder sei. Für die Erholung sind vor allem die ersten drei bis vier Stunden Schlaf entscheidend. Gelegentlich wenig zu schlafen ist meist unproblematisch – kritisch wird es, wenn schlechter Schlaf zur Regel wird.

Auch wenn die biologischen Funktionen des Schlafs noch nicht vollständig geklärt sind, ist gut belegt, dass chronische Schlafstörungen das Risiko für Übergewicht, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer erhöhen können.

Häufige Ursachen für schlechten Schlaf sind Stress und Grübeln, Alkohol, bestimmte Medikamente, Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, Schlafapnoe, Schichtarbeit sowie eine ungünstige Schlafumgebung mit Lärm, Licht oder falscher Raumtemperatur. Auch die Nutzung von Smartphone, Tablet oder Computer am Abend kann den Schlaf deutlich beeinträchtigen.

Um den eigenen Schlaf besser einordnen zu können, kann eine Analyse hilfreich sein. Schlaf-Tracking-Apps wie Sleep Cycle können Schlafdauer und Schlafmuster sichtbar machen und dabei helfen, persönliche Einflussfaktoren zu erkennen.

Diese Episode legt die Grundlage für weitere Folgen zu Schlafhygiene sowie zu medikamentösen und nicht-medikamentösen Behandlungsmöglichkeiten bei Schlafstörungen.

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Warum scheitern gute Vorsätze so häufig – und was braucht es wirklich, damit gesunde Gewohnheiten langfristig Bestand haben?

In dieser Episode spreche ich mit Jan Ebert darüber, wie ein gesunder Lebensstil Schritt für Schritt aufgebaut werden kann, ohne Überforderung oder Perfektionsdruck. Wir erklären, warum radikale Veränderungen meist nicht funktionieren und welche kleinen, wissenschaftlich fundierten Anpassungen im Alltag tatsächlich Wirkung zeigen.

Im Mittelpunkt stehen realistische Routinen, die sich dauerhaft in das Leben integrieren lassen – jenseits von Neujahrsaktionen, Selbstoptimierung und kurzfristigen Motivationsschüben.

Eine Folge für alle, die Gesundheit nachhaltig leben möchten, statt immer wieder neu anzufangen.

Interviewpartner: Jan Ebert

Kontakt: jan@janebert.de

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