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Vous galérez sur les wall balls lors de vos compétitions Hyrox ou pendant vos séances de renforcement ? Vous avez l’impression de stagner malgré vos efforts ? Dans cet épisode, Barthélémy Fendt partage ses meilleures astuces, issues d’une discussion récente en coaching, pour vous aider à franchir un cap – que vous soyez débutant ou déjà mordu de running et d’entraînement !

00:00 - Introduction

00:47 - Mobilité : La clé du progrès

02:09 - Maîtriser l’Air Squat

02:56 - Méthode « Squat parfait »

04:12 - Identifier ses points faibles

06:06 - Conclusion et ressources

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🎯 **Les principales questions auxquelles répond la vidéo :**

- Pourquoi ai-je du mal avec les wall balls malgré une bonne condition en course à pied ?

- Comment gagner en mobilité pour exécuter des squats plus efficaces ?

- Quels exercices mettre en place pour progresser sur la station wall ball d’Hyrox ?

- Comment identifier mes points faibles et les transformer en forces ?

- Quels sont les éducatifs prioritaires pour améliorer force, technique et cadence ?

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🗂️ **Plan & Parties de l’épisode :**

1. **Introduction : le cas Nathalie, entre course à pied et faiblesse aux wall balls**

2. **Astuce 1 : Travailler et retrouver de la mobilité (chevilles, genoux, bassin, dos)**

- Exercices recommandés : pigeon stretch, grand écart, tests via l’app GoWood

- Défi du “squat parfait” face au mur pour améliorer la posture

3. **Astuce 2 : Multiplier les air squats purs**

- S’inspirer des méthodes à l’américaine (ex : Hunter McIntyre)

- Intégrer massivement les air squats en fin de séance de running ou de fractionné

- Travail du squat avec charge légère pour renforcer la chaîne postérieure et les épaules

4. **Astuce 3 : Décomposer l’exercice et s’habituer à la contrainte du wall ball**

- Focus sur les squats avec charge (front squat, goblet squat, haltères…)

- Lancer de balle lourde sans squat pour gagner en puissance sur la phase haute

5. **Bonus technique – By Alan Kao : S’entraîner aussi avec une balle plus légère pour booster sa cadence**

- Objectif : bosser la vitesse et la répétition, simuler la fin de course Hyrox

6. **Conclusion : Identifier ses points faibles pour établir sa progression et ressources pour aller plus loin**

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📚 **Références, personnes & outils mentionnés :**

- **Hunter McIntyre** (co-détenteur du record du monde Hyrox, inspiration training)

- **Alan CAO** (astuces d’entraînement, notamment l’utilisation de charges plus légères ou lourdes pour travailler différents aspects)

- **GoWod** (application de test et de suivi de mobilité)

- **Rox Evolution** (programmation créée et recommandée par Barthélémy)

- **La newsletter privée de Barthélémy** pour les conseils exclusifs, secrets d’entraînement et astuces Hyrox Family

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👇 **Pensez à commenter vos astuces perso pour progresser, et à vous abonner pour découvrir la suite !**

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🔥 Tu trouves tes sorties “endurance fondamentale” (Zone 2) monotones et répétitives ?

Tu as l’impression de tourner en rond pendant tes entraînements en course à pied, running ou Hyrox ?

Je te livre aujourd’hui ses 5 techniques imparables pour pimenter tes séances, progresser sans t’ennuyer, et continuer à prendre du plaisir à courir !

*À quelles questions cette vidéo répond-elle ?*

• Pourquoi intégrer de la zone 2 dans son entraînement en course à pied ou Hyrox ?
• Comment rendre les sorties d’endurance fondamentale plus fun et ludiques ?
• Quelles innovations simples peuvent aider à progresser quand la motivation baisse ?
• Comment travailler la technique de course sans exploser sa fréquence cardiaque ?
• En quoi la respiration, la cadence ou l’apnée peuvent transformer ton running ?

*Les grandes parties de la vidéo :*

1. Pourquoi la Zone 2 est incontournable (et parfois barbante)

– Le témoignage de Gilles, la lassitude, et les bénéfices physiologiques de l’endurance fondamentale.

2. Challenge n°1 : La respiration nasale – Pourquoi et comment respirer uniquement par le nez ? Bénéfices et conseils de mise en pratique.

3. Challenge n°2 : Augmenter la cadence de pas – L’impact de la cadence sur l’économie de course, avec des astuces et l'expérience de Thomas Ostré, triathlète.

4. Challenge n°3 : Courir sur l’avant du pied – Comment et pourquoi apprendre à courir plus souvent sur la pointe ou l’avant du pied.

5. Challenge n°4 : Intégrer du sprint progressif – Les montées en vitesse contrôlées, et pourquoi le sprint améliore la technique même en endurance.

6. Challenge n°5 : Pratiquer l’apnée à la Zatopek ! – Courir sans respirer, réflexe respiratoire, dangers… et tout ce que ça peut t’apporter d’incroyable si tu veux devenir un mutant.

7. Conseils pratiques pour organiser tes rotations d’exercices et progresser sans te blesser

*Références, personnes et livres mentionnés :*

• Thomas Ostré : triathlète, Enduroman, conseils sur la cadence de pas
• Emile Zatopek : légendaire coureur olympique, pionnier de l’apnée en course à pied
• Livre : “Respirer” de James Nestor
• Livres mentionnés : 80/20 Running

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Au début de l'été je me suis posé une question bizarre...

D'un coté j'entendais plein de coach ou de médecin dire

- "attention à la chaleur"

- "faut ralentir durant l'été"

- "il fait trop chaud pour progresser"

Alors que de l'autre :

- Les meilleurs coureurs viennent des pays chauds

- Les athlètes pro progressent encore plus en été

- Les athlètes hiver font tout leur travail de VO2 max en été.

Donc je suis allé fouillé dans les études pour découvrir :

- est ce que l'on peut progresser en été ?

- si oui comment ?

- comment s'adapter ?

- que disent les études scientifiques ?

J'y réponds dans cette vidéo complète.

J'espère qu'elle vous plaira

Vidéo youtube : https://youtu.be/q2CDQJjww1U

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Bart accueille JM, connu sous le pseudo « Hybrid Runner », figure inspirante de la communauté Hyrox en France.

Ancien militaire, passionné de Spartan Race, de trail, de sports de combat et maintenant fervent adepte du format hybride, JM partage son parcours sportif riche et sa vision de l’entraînement et de la compétition.

Découvrez comment il est tombé dans l’univers Hyrox, ses débuts pendant le confinement avec les challenges virtuels, son implication dans la communauté, son rapport à la performance et au dépassement de soi, mais aussi ses conseils pour progresser tout en gardant équilibre et plaisir. Un échange sans filtre où l’on parle aussi bien hygiène de vie, compléments alimentaires, forces et faiblesses à l’entraînement, mental de militaire… que burgers faits maison !

Thématiques & Questions abordées durant l’épisode :

• Présentation : parcours sportif de JM, origines de son pseudo et rencontre avec la communauté Hyrox et Pierre Dorez
• Retour sur l’expérience militaire : tests physiques, entraînements, esprit d’équipe, transferts avec le Hyrox et la notion « d’athlète complet »
• Passions et débuts sportifs : sports de combat, boxe, MMA, trail, Spartan, musculation
• Organisation de l’entraînement au quotidien : gestion avec un emploi prenant chez les carabiniers du Prince à Monaco, gestion de la récupération, volume d’entraînement sur une semaine type
• Stratégies d’entraînement : focus VO2 max vs conditioning, pertinence de la zone 2, usage du vélo ou des ergos
• Importance de l’hygiène de vie : nutrition, rapport au sucre, compléments alimentaires (NutriPure, magnésium, etc.)
• Gestion mentale des grosses séances, motivation, équilibre plaisir/rigueur
• Retour sur les championnats du monde Hyrox : ressentis sur l’organisation, polémique autour des sleds et gestion de la frustration
• Le groupe Facebook Hyrox France : pourquoi l’avoir lancé, comment y contribuer utilement
• Péchés mignons, rituels de course,

Références citées durant l’épisode :

• Pierre Dorez (athlète Hyrox, trail, triathlon)
• Alan Cao, Jérôme Arnaud, Max Vila, Hunter McIntyre, Arthur, Rudy Coia, Ugo ("athleteugo"), Kilian Jornet, Jezabel Crémer
• Livre :
• David Goggins, Game Changer
• Compléments alimentaires / Marques :
• NutriPur (magnésium, Recovery Pure, électrolytes, longue distance, etc.)
• Compétitions/Concepts évoqués :
• Spartan Race, UT4M, championnat du monde Hyrox,
• Rift Fitness, Ergot Parties R2 Vendôme, Ergathlon (Angleterre)
• Film :
• (Aucun film spécifique n’est cité dans l’épisode)
• Réseaux sociaux & groupes :
• Facebook Hyrox France

Pour suivre JM et l’actualité Hyrox France :

• Instagram : @hybridrunner

00:00 - Débuts et passion Hyrox

01:43 - Première découverte Hyrox

04:13 - Parcours sportif et armée

07:14 - Entraînements et tests militaires

12:13 - Définition athlète hybride

17:46 - Records et performances Hyrox

22:01 - Organisation de l’entraînement

24:57 - Semaine type et récupération

26:39 - Programmation et cut saisonnier

34:09 - Objectifs et volume running

36:18 - Volume d’entraînement optimal

37:40 - Nutrition, hygiène de vie

41:55 - Alimentation, compléments et récupération

47:32 - Zone 2 et vélo

56:16 - Ergo

65:28 - Championnats du monde Hyrox

70:47 - Groupe Facebook

81:45 - Séance préférée

83:16 - Livres, courses à venir

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80/20 running : https://amzn.to/46PjoJh

4 séances que vous ne trouverez pas dans les programmes d'entrainement : https://extraterrien.substack.com/p/4-seances-de-courses-a-pied-oubliees

NOTES :

Zone 2, endurance fondamentale et méthode 80/20 : la vérité pour progresser en Hyrox et course à pied

Vous avez entendu parler de la méthode norvégienne et du fameux 80/20 en course à pied ?

Beaucoup de coureurs pensent qu’il faut passer 80 % de ses séances en endurance fondamentale… mais c’est une erreur.

Dans cette vidéo, je vous explique ce que disent vraiment les études, comment comptabiliser vos zones d’entraînement, et comment appliquer la bonne répartition pour progresser plus vite en Hyrox et running.

Au programme de la vidéo :

• Différence entre endurance fondamentale et intensité élevée
• Comprendre la Zone 2 et pourquoi elle est essentielle
• Ce que la méthode norvégienne dit vraiment (et ce que beaucoup interprètent mal)
• Comment calculer correctement vos 80 % et 20 %
• L’exemple concret d’une séance 30’’/30’’ et son impact réel sur votre volume en Zone 2
• Comment équilibrer vos séances pour améliorer votre performance
• Les erreurs à éviter dans vos plans d’entraînement
• L’importance des échauffements, retours au calme et récupérations dans le calcul global
• Pourquoi même en Hyrox, l’allure spécifique est souvent proche du seuil

Ce que vous allez apprendre :

Comment structurer vos semaines pour maximiser vos progrès

Pourquoi trop de Zone 2 peut freiner vos performances

Comment inclure de l’intensité de manière intelligente dans un programme Hyrox ou course à pied

Les repères pour éviter les programmes déséquilibrés et inefficaces

***** Mentions et références dans la vidéo :

Méthode norvégienne d’entraînement

Livre 80/20 Running – Matt Fitzgerald

Programme Rox Evolution (accompagnement Hyrox et course à pied)

Vidéo : Comment augmenter sa VO2 max sans courir

Article : 4 séances d’entraînement course à pied issues des athlètes de haut niveau

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Il y a quelques jours, j’ai eu la chance de passer une journée d’entraînement avec Willy Georges, le meilleur athlète français de CrossFit de l’histoire. Une expérience intense dans son fief des Vosges, qui m’a laissé une foule d’enseignements. Je vous partage le résumé de cet épisode de podcast, mes notes et les conseils de Willy pour progresser, que ce soit en Hyrox, en CrossFit.

• Athlète de CrossFit : 9e place mondiale et plusieurs victoires devant Matt Fraser.
• Champion des French Throwdown (les “championnats d’Europe” du CrossFit).
• Spécialiste de la force et de l’haltérophilie, aujourd’hui reconverti en coach.
• Fondateur d’un business de coaching autour du CrossFit, tout en restant un athlète complet et curieux.

• Willy aborde chaque nouvelle discipline comme un élève.
• Cette posture lui permet de progresser rapidement.
• Une leçon essentielle pour tout sportif ou créateur de programme d’entraînement.

Lors de notre WOD, Willy m’a initié à un travail de squat avec descente contrôlée :

• 4x5 répétitions avec 70-85% de mon 1RM.
• Descente très lente jusqu’en bas, sans profiter du rebond, puis remontée explosive.

Résultat : une énorme sensation de contrôle et de puissance, qui permet de développer la force tout en travaillant l’explosivité.

Sur les ergos (Skierg et rameur), Willy m’a donné un format simple et redoutable :

• 1min30 pour 16 calories au Skierg, puis maximum de calories au rameur.
• Objectif : augmenter d’une calorie à chaque tour de rameur (négative split).

👉 Fait marquant : Willy développe plus de 2000 cal/h sur Skierg, un niveau presque inhumain.

Willy possède des techniques mentales ultra-efficaces pour résister à la douleur :

• Fixer un point et entrer dans sa bulle.
• Sourire et relâcher la mâchoire pour éviter la crispation.
• Se répéter des mantras comme : « Trouve du confort dans l’inconfort ».

Ces astuces sont idéales pour les épreuves de Hyrox, où la gestion mentale est aussi importante que la puissance physique.

• Livre : Respirez de James Nestor, une bible sur la respiration nasale et la performance.
• Accessoires testés : bandes nasales Breev, pour améliorer la respiration nasale .
• Application GOWOD https://bit.ly/gowod-extraterrien-podcast
• Programme Rox Evolution : mon programme de 3 mois pour progresser sur Hyrox, avec un suivi et des conseils partagés via un groupe WhatsApp.

aller plus loin ?

👉 le programme Rox Evolution pour booster vos performances sur Hyrox

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