Description de l’épisode :

Faut-il vraiment avoir peur des glucides ? Dans cet épisode, je vous explique simplement la différence entre glucides, sucres, amidon, fibres et féculents. Je montre leur rôle dans l’énergie, rappelle pourquoi tous les aliments glucidiques ne se valent pas et propose le mémo des quatre P : Portion, Produit, Partenaires et Personne. Des exemples concrets permettent de composer des repas plus rassasiants et de mieux comprendre les variations de glycémie, sans supprimer une famille entière d’aliments. Je partage aussi mon regard personnel vivant avec un diabète de type 1, tout en rappelant que le traitement et le comptage des glucides doivent rester individualisés.

Sources de vérification :

1. Organisation mondiale de la Santé, 17 juillet 2023. Carbohydrate intake for adults and children. Sources privilégiées de glucides : céréales complètes, légumes, fruits et légumes secs ; recommandation d’au moins 25 g de fibres alimentaires naturellement présentes par jour chez l’adulte. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593

2. Inserm, 20 mars 2025. Des hauts et des bas - C’est quoi la glycémie ? Transformation d’une grande partie des glucides en glucose, rôle de l’insuline et stockage dans le foie et les muscles. https://www.inserm.fr/c-est-quoi/des-hauts-et-des-bas-cest-quoi-la-glycemie/

3. American Diabetes Association, consultation du 17 septembre 2026. Get to Know Carbs. Trois grandes formes de glucides : amidon, fibres et sucres ; différences entre aliments entiers et produits raffinés ; augmentation progressive des fibres. https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs

4. American Diabetes Association, consultation du 17 septembre 2026. Carb Counting and Diabetes. Comptage des glucides, ratio insuline glucides, absence de quantité universelle par repas et influence des protéines et lipides sur la vitesse d’absorption. https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes

5. Santé publique France, Manger Bouger, consultation du 17 septembre 2026. Repères alimentaires français : aller vers les féculents complets et intégrer régulièrement des légumes secs. https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/la-fabrique-a-menus/50-petites-astuces

6. S. H. H. Moghaddam et collaborateurs, 2019. Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people. Étude sur l’effet de la composition d’un repas mixte ; résultats à interpréter comme une tendance, non comme une prédiction individuelle. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6449539/

Note de prudence éditoriale :

L’expression « limiter les variations rapides de glycémie » est utilisée comme un repère pédagogique et non comme la promesse d’obtenir une courbe plate. Une élévation de la glycémie après un repas est physiologique chez une personne non diabétique. Chez les personnes vivant avec un diabète, la quantité de glucides, le traitement, l’activité physique, la digestion et la composition du repas peuvent modifier la réponse. Les conseils de cet épisode ne remplacent ni un protocole d’insuline ni un accompagnement médical ou diététique individualisé.

Shakers, viande, lentilles, quantité… Dans cet épisode, on remet les protéines à leur juste place, simplement et sans transformer l’assiette en calculatrice.

Sources de vérification

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 9 février 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. Référence européenne de 0,83 g/kg/j chez l’adulte en bonne santé ; besoins spécifiques selon les âges et la grossesse. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557

2. U.S. National Library of Medicine – MedlinePlus Genetics, mise à jour du 26 mars 2021. What are proteins and what do they do? Structure des protéines en chaînes d’acides aminés et principales fonctions : structure, enzymes, messagers, transport et anticorps. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/

3. François Mariotti et Christopher D. Gardner, 4 novembre 2019. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets–A Review. Données sur l’adéquation des apports protéiques des alimentations végétariennes et végétaliennes bien construites chez l’adulte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

4. Ralf Jäger et coll., 20 juin 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg/j proposée pour la majorité des adultes en bonne santé qui s’entraînent, synergie entre exercice et apport protéique, et caractère non obligatoire des poudres. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

5. KDIGO, avril 2024. Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Recommandations spécifiques concernant l’apport protéique en cas de maladie rénale chronique. https://kdigo.org/wp-content/uploads/2024/03/KDIGO-2024-CKD-Guideline.pdf

6. Anses, 13 mars 2025. Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires. Repères français et vigilance concernant l’équilibre global et certains micronutriments dans les alimentations végétariennes et végétaliennes. https://www.anses.fr/fr/content/regimes-vegetariens-effets-sur-la-sante-et-reperes-alimentaires

Comment composer une assiette équilibrée sans tout peser ?

Dans cet épisode, je vous propose un repère visuel simple : environ une moitié de légumes, un quart de féculents et un quart de sources de protéines. J’ explique le rôle de chaque famille d'aliments, montre comment l'adapter à la faim, à l'activité et à la vie réelle, puis donne des exemples de repas classiques, mélangés ou végétaux. Un épisode concret et rassurant pour retrouver de la simplicité, sans rechercher l'assiette parfaite.

Bienvenue dans ce nouvel épisode de 2S Impact | Santé & Nutrition | Podcast - Épisode 4

Sources vérifiées :

• Santé publique France, Manger Bouger - Recommandations alimentaires pour les adultes.

• Santé publique France, Manger Bouger - Aller vers les féculents complets.

• Santé publique France, Manger Bouger - Augmenter les légumes secs.

• Anses - Actualisation des repères de consommation alimentaires pour la population française.

• Assurance Maladie - Céréales et légumes secs dans l'alimentation de l'adulte.

• Harvard T.H. Chan School of Public Health - Healthy Eating Plate.

Note de prudence éditoriale :

Le modèle moitié de légumes, un quart de féculents et un quart de protéines est présenté

comme un outil pédagogique et non comme une norme française obligatoire. Les

recommandations françaises portent surtout sur la fréquence, la variété et la qualité des

aliments. Les portions doivent être adaptées aux besoins individuels et, lorsque la situation le

nécessite, avec un professionnel de santé.