11月1日に開催される魚沼スカイラン。所属する越後スカイクラブの定期練習会で、魚沼アルプスのコースを整備しながら試走してきました。最高地点は900mちょっと。標高1000mもない里山なのに、17kmで累積1465m。霧の大力山から足元に広がる雲海、切り立つ笠倉山でのロープ張り、そしてオオスズメバチとのにらみ合い。魚沼アルプス、侮れません。走る皆さんは、整備したコースを楽しみにしていてください。

そしてもう一つの話。その日撮ったGoProの細切れ動画145本をフォルダに放り込み、Claude Codeに「あとよろしく」と頼んだら、約40分で、地図と標高が入った13分の山の動画ができて返ってきました。全部の素材に目を通し、山頂の標識を読み、メールからロゴを探し出し、いつものトンマナに合わせて仕上げてくれる。一方で、風の中の聞き間違いや、炎上しそうな言葉選び、何を見せて何を見せないかは、最後に人が決めること。動画編集が「手を動かす仕事」から「伝え方を決める仕事」に変わった日の記録です。山へ向かう車の中のお供に、ぜひお聴きください。

▼ チャプター

00:00 オープニング（ハイライト）

00:09 はじめに

02:08 魚沼アルプス

08:51 動画編集が消えた日

11:48 裏で何が起きていたか

15:41 一緒に作る

19:01 うまくいかなかったところ

21:32 何が変わったか

23:42 まとめ

#魚沼スカイラン #トレイルラン #スカイランニング #動画編集 #ClaudeCode #ジョンの山RUNラジオ

世界最強の中長距離ランナー、ヤコブ・インゲブリグセンでさえ、記録を出すときは誰かの背中を追っています。そして19歳のときには、キプチョゲの2時間切りの挑戦で、自分がペーサーとして引っ張る側でした。

今回は、MITスローン・マネジメント・レビューに載ったコラム「なぜ、高いパフォーマンスを出すリーダーにはペーサーが必要なのか」を、ランナーの目線で読み解きます。125人への調査では、93%以上が「上司のペースが状況に合っていない」と答え、ペーサーがいたのはわずか40%。速すぎるリーダーは周りを燃え尽きさせ、遅すぎるリーダーは退屈させて消耗させる。では、ペーサーは何をしてくれるのか。パリ五輪1500m決勝で自ら先頭を引いたヤコブの走り、自転車でもペースは作れるという話、11月にペースメーカーを務める私自身の話、そして練習の帰りの車の中でClaudeと振り返る仕組みまで。ペーサーを持つことと、ペーサーなしで走れるようになることは、セットです。同じペースでも、一人と背中を追うのとでは、きつさがまるで違います。通勤や練習の帰り道のお供に、ぜひお聴きください。

出典：Jim Detert、Rahul Bhandari「Why Every High-Performing Leader Needs a Pacer」MIT Sloan Management Review（2026年10月14日）

https://sloanreview.mit.edu/article/why-every-high-performing-leader-needs-a-pacer/

※記事の内容は要約・意訳して紹介しています。

▼ チャプター

00:00 オープニング（ハイライト）

00:09 はじめに

02:19 記事の紹介

04:16 インゲブリグセン

06:02 ヤコブにとってのペーサー

07:45 リーダーにとってのペーサー

08:56 速すぎる、遅すぎる

13:44 ペーサーのいないレース

16:06 引っ張る側になる

18:17 まとめ

#ペーサー #インゲブリグセン #リーダーシップ #ランニング #マラソン練習 #ジョンの山RUNラジオ

11月22日のつくばマラソン。今シーズン最初の本命レースですが、実はつくばは初めてです。しかもコースは去年から新しくなり、今年がまだ2回目。走ったことのない大会を、どう予習して作戦を立てるのか。今回はその予習ノートを、そのままお見せします。公式のコース図をもとに、国土地理院の地図にコースを引いて、高低差と累積標高を計算しました。平らで速いと言われるつくばにも、12〜13kmの上り、木が多くGPSがずれやすい筑波大学の中、タイルの駅前デッキ、30km過ぎのアンダーパス、北風なら向かい風になる北上区間、そして40km過ぎのうねりと、知っておきたい場所がいくつもあります。過去14回の大会日の天気を気象庁の記録で調べると、3回に1回は「いつもの天気」ではありませんでした。風は弱い年が多いものの、北寄りの年が多いのも気になるところです。受付や駐車場、帰りの動き、2時間40分切りに向けた自分の作戦まで。この夏に訪ねたJAXAの話も少し。レース後には、自分のデータで答え合わせをします。つくばを走る方の予習のお供に、ぜひお聴きください。※コースの距離や地点は、公式のコース図から読み取ったものです。今年の参加要項で必ず確認してください。地図・標高：国土地理院（コースは推定）／天気：気象庁 つくば（館野）▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに01:53 科学のまち03:32 コースを頭から06:33 中盤07:20 30kmからが勝負09:26 平らだから楽ではない10:55 天気14:12 当日の動き15:27 私の作戦18:02 まとめ#つくばマラソン #マラソン #ランニング #マラソン練習 #ジョンの山RUNラジオ

いよいよマラソンシーズン本番。練習にも熱が入るこの時期に、その熱を冷まし、トレーニングの邪魔をしてしまうものがあります。仲間がいるから頑張れる、これは本当です。でも、ランニングコミュニティのどこかで、少しずつ疲れてしまっていませんか。

今回は、よく見る、よく聞くトラブルを3つに分けて整理しました。頼まれていないアドバイス、気づけば上がっていく集団走のペース、そして「これくらいやってくれるはず」という期待のギャップ。じつはこれ、仕事のプロジェクトやビジネスがうまくいかない理由とも同じ構造です。課題の分離、社会的比較理論、心理的契約、行動経済学のバイアスといった考え方を手がかりに、なぜ人は良かれと思って集まった場所で消耗してしまうのかを考えます。私が主催する練習会の隊列のルールやこぼれ方のマナー、歪んだ正義感、スポンサー選手ですら大変な大人の事情、そして練習に集中するための「プロジェクト型」の距離感まで。少しきわどいテーマですが、踏み込んでお話ししています。週末のロング走のお供に、ぜひお聴きください。

▼ チャプター

00:00 オープニング（ハイライト）

00:11 はじめに

02:12 頼まれていないアドバイス

03:46 ペースと隊列

08:49 期待のギャップ

13:22 番外

15:32 ランニングに限らない

17:10 スポンサー選手ですら

18:22 3つのルール

21:52 まとめ

#ランニング #練習会 #市民ランナー #マラソン練習 #行動経済学 #ジョンの山RUNラジオ

新潟シティマラソンの日、たくさんのランナーが暑さの中を走りました。練習仲間の結果を見ても、命からがらサブスリー。涼しい時期より20分、人によっては40分遅れていました。そのころ私は、涼しい蔵王の高地で、1日に2回のマラソン練習をしていました。我ながらなんて戦略的なんだ、と思いつつ、新潟の暑さから逃げてきただけ、とも言います。

以前から予告していた「極秘のスペシャルブロック」とは、いったい何なのでしょうか。今回はその種明かしです。レナート・カノーヴァのスペシャルブロックとは何か。何のためにやるのか。ノルウェー式のダブル閾値とは何が違うのか。いつ、どれくらいやるのか。そして、朝18km、夕方1000m×10本、合わせて約30kmを走った今日の練習を、心拍やペースのデータとあわせて振り返ります。1000mの10本は、速い本と遅い本の差がわずか3.6秒でした。標高1000mで走ると体に何が起きるのか、市民ランナーが取り入れるならどうすればいいのかまで。秋のマラソンに向けた仕上げのお供に、ぜひお聴きください。

▼ チャプター

00:00 オープニング（ハイライト）

00:10 はじめに

03:22 スペシャルブロックとは

03:56 何のためにやるのか

05:16 ダブル閾値との違い

08:59 蔵王のスペシャルブロック

14:51 高地で走る

17:55 いつやるのか

19:07 市民ランナーがやるなら

20:34 まとめ

#スペシャルブロック #カノーヴァ #ダブル閾値 #高地トレーニング #マラソン練習 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

「反発をもらえ」の回に、たくさんのコメントをいただきました。その中のひとつが、反発をもらう走りをしようとすると足首が痛くなり、最後は足全体が痛くなってしまう、足首を鍛える方法を教えてほしい、というご質問です。同じ悩みを持つ方は、きっと多いのではないでしょうか。

足首は、筋肉と腱と関節、そして股関節までがつながった、ひとつのシステムです。今回は、足首を鍛えるということを、どこまで動くかの柔軟性、そして力の大きさの筋力、速さの瞬発力、回数の持続力という4つに分けて整理します。アキレス腱の痛みが、整体で「お尻ですね」と言われて治った私自身の話。壁に膝をつけるセルフチェック。4つが全部入ったリディアードのヒルトレーニング、結果を早く感じたい人の縄跳び、高地合宿で走ったクロスカントリーまで。近道ではありませんが、来シーズンに向けて今からやれることがあります。夜のストレッチのお供に、ぜひお聴きください。

▼ リディアードのヒルトレーニング（Nobby Hashizume さんのチャンネル）

ヒル・スプリンギング https://youtu.be/vgcY7MTeEBQ

スティープ・ヒル・ランニング https://youtu.be/iirwe-6XH7c

ヒル・バウンディング https://youtu.be/YCi-b_S2y3A

リディアードのランニング・トレーニング

https://link.amazon/B0hvSm1fu

リディアードのランニング・バイブル

https://link.amazon/B02lvF95L

▼ チャプター

00:00 オープニング（ハイライト）

00:10 はじめに

03:19 私のアキレス腱

06:13 4つの能力

08:26 柔軟性

10:07 筋力

12:37 瞬発力

14:25 持続力

15:54 リディアードのヒル

18:38 クロスカントリー

21:29 順番と注意

22:42 まとめ

※痛みが続く、腫れている、朝の一歩目が痛いといった場合は、鍛える前に整形外科で診てもらってください。

#足首 #アキレス腱 #ヒルトレーニング #縄跳び #マラソン練習 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

マラソンシーズンになると、必ずあふれる言葉があります。「30kmの壁」、そして「35kmの壁」。どう越えるか、どう対策するか、毎年山のように語られていますが、その壁って、そもそも何なのでしょう。まるで正体のわからないブラックホールのように語られていないでしょうか。

もともと Hitting the Wall はガス欠のことでした。それが今は、後半の失速を何でも「壁」と呼ぶようになっています。今回は、その壁をばらばらに分解します。燃料、冷却と水分、脚、胃腸という体の4つの系統と、その信号を受けてブレーキを踏む脳。よくある思い込みも、系統ごとに見直します。そして、去年の新潟シティマラソンで終盤に見事に打ち上がった私自身のデータを、ペース、心拍、歩幅、接地時間から診断。本番で壁にぶつかったときの粘り方と、練習で壁を遠ざける方法まで話しています。明日のレースに向かうお供に、ぜひお聴きください。

▼ チャプター

00:00 オープニング（ハイライト）

00:08 はじめに

02:41 壁の正体

03:59 体の4つの系統

07:38 脳のブレーキ

10:26 私の壁を診断

16:38 本番で粘る

20:32 練習で遠ざける

23:11 まとめ

#30kmの壁 #マラソン #新潟シティマラソン #マラソン練習 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

夜の競技場に行くと、マラソンを控えたランナーたちがインターバルに励んでいます。1000mを5本、最後の1本が終わると芝生に大の字。あの「出し切った」感覚は、本当に気持ちのいいものです。でも、それでマラソンの練習をやった気になっていないでしょうか。

今回は、以前お話しした「なぜオールアウトしてはいけないのか」の続きであり、作り直しです。では、どこで出し切ればいいのか。マラソンなら、それは35kmから先です。スピードはどう磨けばいいのか。有酸素と無酸素、解糖系とATP-CP系というエネルギーの仕組みから整理し、完全回復のレペティション、坂ダッシュ、そしてマリウス・バッケンが勧める45/15が、なぜ疲れを残さずに閾値の上を稼げるのかを話します。マラソンに解糖系のきつい練習は必要なのか、流しならいいのか、どのくらいの頻度で入れればいいのか。夏は800m、冬はマラソンという私自身の実感も交えています。次のポイント練習に向かうお供に、ぜひお聴きください。

マラソンランナーには、ロング走の最後にそのまま45/15を10〜15本つなげる「コンビネーションラン」もおすすめです。実際にやってみた回はこちら。

▶ 25km走った脚で45/15を15本。バッケンの「コンビネーションラン」をやってみた

https://www.youtube.com/watch?v=XunwjVqnDvc

▼ チャプター

00:00 オープニング（ハイライト）

00:10 はじめに

02:57 なぜ出し切らないか

04:26 VO2maxで「やった気」

06:48 どこで出し切るか

08:23 エネルギーの仕組み

10:06 レペティションと坂

11:38 45/15

15:33 解糖系はマラソンに必要か

18:53 流しと目安

20:59 マラソンにつなぐ

22:08 まとめ

#オールアウト #スピード練習 #マイクロインターバル #流し #マラソン練習 #ノルウェー式 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ