Regeneration nach dem Marathon oder Halbmarathon wird von vielen Läuferinnen und Läufern unterschätzt – dabei entscheidet sie darüber, ob du gesund, fit und mit neuer Motivation wieder durchstartest. In dieser Folge beantwortet Leni eure Community-Fragen: Wie lange solltest du nach dem Rennen pausieren, was isst du in den ersten Tagen, und warum ist Auslaufen am Tag danach keine gute Idee?

Das erfährst du in dieser Folge:
– Was in den ersten Stunden nach dem Zieleinlauf zählt: Kohlenhydrate, trockene Kleidung, Ruhe
– Der Open-Window-Effekt: Warum du nach dem Marathon so infektanfällig bist und was dagegen hilft
– Eisbaden, Sauna oder warme Badewanne: Was wann sinnvoll ist (mit Physio und Osteopath Tobi Hermannsdörfer)
– Auslaufen, Schwimmen oder Aqua-Jogging: Welche Bewegung in den Tagen danach wirklich hilft
– Laufpause nach dem Marathon: Warum 14 bis 21 Tage die beste Grundlage sind
– Ernährung in der Laufpause: Speicher auffüllen, ohne in eine Gewichtsfalle zu geraten
– Wiedereinstieg ins Training und wann du wieder an den Start gehen kannst

Außerdem: Lenis Geschichten vom Köln-Halbmarathon, warum Magnesium während eines Rennens nach hinten losgehen kann, der Tipp der Woche zur diagonalen Core-Stabilität und der Ernährungstipp zu Kräutern und Gewürzen für dein Immunsystem.

Core-Workouts für Läufer auf YouTube:

👉 Lenis YouTube Workout

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Hiert die im Podcast erwähnte Studie:

Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD (1993). Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr 57(2):170–174.