6 Ejercicios MEJORES que los 6 «mejores»

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Hay una serie de ejercicios que tradicionalmente se han considerado imprescindibles para ganar fuerza y masa muscular: sentadilla, peso muerto, press militar, fondos, dominadas y press de banca. Son los grandes básicos. Los ejercicios que supuestamente deberían formar parte de prácticamente cualquier rutina. Pero que un ejercicio «funcione» no significa que sea la mejor opción disponible. De hecho, para cada uno de estos seis ejercicios podemos encontrar alternativas que permiten trabajar el mismo músculo de una forma más directa, segura o adaptable. En este artículo vamos a ver 6 ejercicios mejores que los ejercicios básicos tradicionales y, sobre todo, por qué puede tener sentido sustituirlos. ¿Qué hace que un ejercicio sea mejor que otro? Antes de empezar hay que aclarar algo importante: decir que existe una alternativa mejor al peso muerto, la sentadilla o el press de banca no significa que estos ejercicios no funcionen. Por supuesto que funcionan. La pregunta interesante es otra: ¿Podemos conseguir el mismo estímulo utilizando un ejercicio más eficiente y sometiendo al cuerpo a menos estrés innecesario? Para comparar ejercicios podemos fijarnos, entre otras cosas, en: El músculo que queremos trabajar.La función que realiza ese músculo.La resistencia que realmente recibe.La estabilidad del ejercicio.La carga total necesaria.Las exigencias técnicas y de movilidad.La facilidad para adaptar la resistencia a cada persona.La seguridad. Partiendo de estos criterios, podemos revisar los seis grandes ejercicios tradicionales. 1. Sentadilla con barra La sentadilla con barra es probablemente uno de los ejercicios más conocidos para entrenar las piernas. Y es un buen ejercicio. El problema es que también tiene una demanda técnica relativamente elevada y su ejecución depende bastante de las proporciones corporales de cada persona. La longitud del fémur y de la tibia, por ejemplo, puede cambiar considerablemente la forma en la que dos personas realizan una sentadilla. Además, en una sentadilla tenemos simultáneamente extensión de rodilla y extensión de cadera, por lo que participan tanto los cuádriceps como los glúteos. Si nuestro objetivo concreto es desarrollar los cuádriceps, tenemos alternativas más específicas. Mejor alternativa: sentadilla hack o pendulum Tanto la sentadilla hack como la sentadilla pendular o pendulum squat proporcionan un movimiento guiado y estable que permite dirigir una mayor parte del trabajo hacia los cuádriceps. Esto reduce las exigencias de estabilización y permite concentrarnos más en producir fuerza con el músculo que queremos entrenar. Por eso, si el objetivo es específicamente la hipertrofia de los cuádriceps, elegiría: Sentadilla hack / pendulum > sentadilla con barra. 2. Peso muerto El peso muerto convencional tiene una característica que explica tanto su popularidad como algunas de sus limitaciones: intervienen muchísimos músculos. Glúteos, erectores espinales, trapecios, dorsales, abdomen… El problema aparece cuando confundimos trabajar muchos músculos simultáneamente con trabajar cada uno de ellos de manera óptima. El peso muerto puede ser razonablemente bueno para muchas cosas sin ser necesariamente la mejor opción para ninguna de ellas. Si queremos utilizarlo principalmente como ejercicio para la extensión de cadera y el desarrollo del glúteo, además, tenemos que considerar la participación y fatiga de otras estructuras, especialmente los erectores espinales. Mejor alternativa: zancadas hacia atrás Las zancadas hacia atrás permiten trabajar la extensión de cadera utilizando muchísimo menos peso total y reduciendo las demandas sobre la espalda. Además, es un ejercicio sencillo y disponible prácticamente para cualquier persona. Si nuestro objetivo principal es trabajar el glúteo: Zancadas hacia atrás > peso muerto convencional. 3. Press militar El press militar suele utilizarse como uno de los principales ejercicios para desarrollar los hombros. Sin embargo, el movimiento depende de disponer de suficiente movilidad para colocar correctamente los brazos sobre la cabeza y gran parte del trabajo recae sobre el deltoides anterior. Si precisamente queremos desarrollar esa porción del hombro, podemos utilizar un movimiento que permita trabajarla sin necesidad de realizar un press completamente vertical. Mejor alternativa: press muy inclinado Una opción muy interesante es realizar un press en banco muy inclinado, manteniendo los brazos relativamente cerca del cuerpo. Al modificar la inclinación dejamos de necesitar la misma movilidad que exige un press completamente vertical y podemos trabajar el deltoides anterior a través de un recorrido diferente. Puede hacerse con mancuernas, barra o incluso con una barra suiza si tenemos acceso a ella. Por tanto: Press inclinado > press militar, especialmente si nuestro objetivo es el deltoides anterior. 4. Fondos en paralelas Aquí tenemos un caso especialmente ...

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