In dieser Episode geht's über Schlafhygiene – also über konkrete Verhaltensregeln und Rahmenbedingungen, die gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Im Mittelpunkt stehen einfache, alltagstaugliche Maßnahmen, die nachweislich wirksam sind und langfristig mehr bringen als jede kurzfristige Schlafhilfe.

Während häufig über die Adipositas-Epidemie diskutiert wird, ist chronische Schläfrigkeit durch dauerhaft schlechten Schlaf vermutlich ein noch größeres gesellschaftliches Gesundheitsproblem. Viele Menschen fühlen sich tagsüber müde, unkonzentriert und abgeschlagen, ohne den Schlaf als zentrale Ursache zu erkennen. Etwa jeder fünfte Erwachsene und rund 30 Prozent aller Kinder leiden unter Schlafstörungen, Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer. Typische Beschwerden sind langes Einschlafen, unruhiger Schlaf mit häufigem Erwachen oder frühes Aufwachen ohne wieder einschlafen zu können.

In der vorherigen Episode wurde empfohlen, den eigenen Schlaf zunächst zu analysieren – zum Beispiel mit Schlaf-Tracking-Apps wie Sleep Cycle. Erst wenn klar ist, ob Schlafdauer und Schlafqualität tatsächlich eingeschränkt sind, lässt sich gezielt gegensteuern. Die benötigte Schlafdauer variiert mit dem Alter und liegt grob zwischen fünf und neun Stunden: Kinder schlafen meist etwa neun Stunden, Erwachsene rund sieben Stunden, Hochbetagte häufig nur noch etwa sechs Stunden.

Ein verbreiteter Mythos ist, dass Schlaf vor Mitternacht grundsätzlich gesünder sei. Entscheidend für die Erholung sind vor allem die ersten drei bis vier Stunden Schlaf pro Nacht. Eine gelegentlich kurze Nacht ist daher kein Drama – problematisch wird es erst bei dauerhaftem Schlafmangel.

Häufige Ursachen für Schlafstörungen sind Stress und Grübeln, Alkohol, bestimmte Medikamente, Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, Schlafapnoe, Schichtarbeit, Jetlag sowie eine ungünstige Schlafumgebung mit Lärm, Licht oder falscher Raumtemperatur. Auch blaues Licht durch Smartphone, Tablet oder Laptop und schlafstörende Tätigkeiten im Bett können dazu führen, dass Bett und Schlaf voneinander entkoppelt werden.

Schlafhygiene bedeutet dabei nicht Körperhygiene, sondern feste Rituale und klare Rahmenbedingungen: regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende –, nur müde ins Bett zu gehen, eine ruhige und dunkle Schlafumgebung, eine eher kühle Raumtemperatur, kein Koffein mehrere Stunden vor dem Schlaf und kein Alkohol am Abend. Ebenso wichtig ist eine klare Wind-down-Phase ohne Bildschirmarbeit sowie eine feste Abendroutine, die dem Körper signalisiert, dass nun geschlafen wird. Kurzzeitiges nächtliches Erwachen ist normal. Wer länger als etwa 15 Minuten wach liegt, sollte kurz aufstehen und etwas Ruhiges tun, statt sich im Bett wach zu drehen.

Schlafhygiene erfordert Disziplin – ist aber die wirksamste und nachhaltigste Maßnahme gegen Schlafstörungen und die Grundlage jeder weiteren Therapie.

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