"Por Qué Dormimos: La nueva ciencia del sueño y los sueños" (Why We Sleep), del neurocientífico Matthew Walker, es probablemente el libro más importante escrito sobre el sueño en la última década.

Walker, quien es director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano en la Universidad de California, Berkeley, utiliza años de investigación para demostrar que el sueño no es un "lujo" o un tiempo muerto, sino el pilar fundamental de nuestra salud física y mental.

La tesis de Walker es contundente: el sueño es el sistema de soporte vital más eficaz de la naturaleza. Cada faceta de nuestra biología se ve mejorada cuando dormimos y se ve desastrosamente afectada cuando no lo hacemos. El autor argumenta que la sociedad moderna sufre una "epidemia silenciosa de pérdida de sueño" que está acortando nuestras vidas.

Walker explica que hay dos factores que determinan cuándo queremos dormir:

• El Ritmo Circadiano: Es tu reloj interno de 24 horas localizado en el cerebro (núcleo supraquiasmático). Dicta cuándo te sientes alerta y cuándo cansado, independientemente de cuánto hayas dormido.

• La Presión del Sueño (Adenosina): Una sustancia química que se acumula en tu cerebro cada minuto que estás despierto. Cuanto más tiempo pases despierto, más adenosina habrá, creando un "hambre de sueño". La cafeína funciona bloqueando temporalmente los receptores de adenosina, engañando al cerebro.

El libro desglosa la importancia de los ciclos de 90 minutos y cómo cambia la arquitectura del sueño durante la noche:

• Sueño No-REM (Profundo): Ocurre principalmente en la primera mitad de la noche. Su función es "limpiar" el cerebro, consolidar la memoria técnica y fortalecer el sistema inmunológico.

• Sueño REM (Sueños): Ocurre mayoritariamente hacia la mañana. Es vital para la salud emocional, la creatividad y la resolución de problemas. Walker lo llama "terapia nocturna".

Walker es brutalmente honesto sobre las consecuencias de dormir menos de 7-8 horas:

• Cerebro: Deterioro inmediato de la atención, la memoria y el aprendizaje. A largo plazo, se vincula con el Alzheimer debido a la acumulación de placas beta-amiloides que no se "limpian" durante el sueño profundo.

  
  

• Cuerpo: Aumento del riesgo de cáncer, diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Solo una noche de 4 horas de sueño reduce las células "Natural Killer" (las que combaten el cáncer) en un 70%.

• Emociones: La amígdala (el centro emocional) se vuelve un 60% más reactiva, lo que explica por qué estamos más irritables o ansiosos tras una mala noche.

El autor ofrece una guía práctica para recuperar nuestra salud:

1. La Regularidad: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (incluyendo fines de semana). Es el consejo más importante.

2. Temperatura: El cuerpo necesita enfriarse para iniciar el sueño. La temperatura ideal de la habitación es de unos 18°C.

3. Oscuridad: Reducir las luces y evitar pantallas (luz azul) una hora antes de dormir para permitir la liberación de melatonina.

4. No te quedes despierto en la cama: Si no te duermes en 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que tengas sueño. El cerebro no debe asociar la cama con estar despierto.

5. Evitar el alcohol y la cafeína: El alcohol no ayuda a dormir; es un sedante que fragmenta el sueño y anula la fase REM. La cafeína tiene una vida media de hasta 6 horas, por lo que un café a las 4 PM sigue en tu sistema a las 10 PM.